ロードバイクに興味を持ち、ついに自転車を購入した初心者が次に目指したくなるのが「ロングライド」だ。
なかでも、ひとつの到達点として意識されやすいのが100kmの完走である。
100kmという距離は、電車や車での移動なら簡単に感じるが、自転車でとなるとそのインパクトは別格だ。
しかし、正しい準備と段階的なステップを踏めば、誰でも達成可能な目標である。
この記事では、ロードバイク初心者が100kmのロングライドを無理なく完走するために必要な準備、装備、練習方法、走行テクニックまでを徹底的に解説する。
これからロードバイクを始めたい人、始めたばかりでどう練習すればいいかわからない人の「ロードマップ」となる内容だ。
ロードバイクを買ったら最初に揃えるべきアイテム
ロロードバイク本体を手に入れても、それだけでは公道を走る準備が整っていない。
特に初心者にとって重要なのは「安全に走行するための装備」と「万が一に備えるアイテム」だ。
最低限必要な7つの装備
ボトルケージ＆ボトル
水分補給はパフォーマンス維持に直結。自転車用ボトルが使いやすい。
フロントライト・テールライト
夜間だけでなく、トンネルや曇天の視認性確保にも必要。車に自分の存在を知らせるためにも、昼間の使用も推奨される。
ベル
歩行者や他のサイクリストに自分の存在を知らせる法令必須の装備。
ヘルメット
転倒や事故から頭部を守る命綱。最近では軽量で通気性が高く、日本人の頭にフィットする製品も多い。
アーレンキー（六角レンチ）
サドルの高さ調整やパーツの緩みのチェックなど、走行前後のメンテナンスに必須。
パンク修理キット（タイヤレバー・予備チューブ・携帯ポンプ）
走行中にパンクした場合、これがなければ立ち往生してしまう。
フロアポンプ
出発前に空気圧を適正値に保つために、自宅に1本用意しておきたい。
初心者に適した走行距離の目安は「10〜30km」
ロードバイク初心者がいきなり100kmを目指すのは無謀だ。
まずは10〜30km程度の距離を目安に、体と心をロードバイクに慣らすことが大切だ。
初心者が最初に取り組むべき距離感の理由
- 1時間〜1時間半程度で走れるため、疲れすぎず達成感が得られる
- 自転車の操作（変速、ブレーキング、バランス）に集中できる
- 距離が短ければトラブル時も戻りやすい
おすすめは、車の少ない河川敷やサイクリングロード。交通量が少ない環境で練習すれば、余計なストレスなく乗車姿勢や走行感覚に集中できる。
初心者の平均速度は？速く走る必要はない
ロードバイクに乗ると「速く走らなければいけない」と思い込んでしまいがちだが、初心者はマイペースで走ることが最も重要だ。
一般的な初心者の速度目安
- 巡航速度：20〜25km/h
- ネット平均速度（休憩込み）：約23km/h
これは平地で無風の条件下での目安。風やアップダウンによって大きく変動するため、無理に目標速度を維持しようとする必要はない。
速度よりも「長く快適に走れるペース」を見つけることが大切である。
最初にグレードアップすべきは「タイヤ」
走行距離が伸び、50km程度までのライドが安定してできるようになってきたら、次のステップはパーツの見直しだ。
初心者におすすめしたい最初のアップグレードは「タイヤ」。
タイヤを変えるメリット
- 乗り心地が良くなる
- パンク耐性が向上
- 軽量化で登坂や加速がスムーズになる
- グリップ性能が上がり、カーブが安心して曲がれる
1万円以下でも高性能なタイヤが手に入るため、費用対効果が非常に高い。
100kmロングライドの装備と持ち物リスト
100kmライドに出る際は、走行時間が5〜6時間以上になることもある。
そのため、日帰りであっても十分な装備と準備が必要だ。
筆者が持参する装備例
- フロントライト＆テールライト
- ツールボトル（タイヤレバー、チューブ、CO2ボンベ、携帯ポンプ）
- サイクルコンピューター（距離・速度・ペース管理）
- ボトル（スポーツドリンクなど）
- スマートフォン＆財布
- モバイルバッテリー（ナビ用電源確保）
夏場や山間部では、ウインドブレーカーや補給食も追加しておくと安心だ。
初の100kmを走りきるためのコツとは？
初めて100kmを走るときに重要なのは、「走力」よりも戦略である。
走り切るための3つのポイント
ルート選定
信号が少なくアップダウンの少ないコースを選ぶことで、消耗を抑えられる。
ペース配分
前半は体力を温存し、後半に備えて余力を残す意識を持つ。
補給のタイミング
30〜40kmごとに水分とエネルギー補給を行い、ハンガーノック（エネルギー切れ）を防ぐ。
ロングライドでの体の痛み対策【手・肩・尻】
100km以上の長距離になると、多くの人が「手」「肩」「尻」に痛みを感じ始める。
それぞれの痛みと対策
尻の痛み：パッド付きのビブショーツは必須。サドルとの相性チェックも忘れずに。
手の痛み：ハンドルポジションをこまめに変える。厚めのグローブやバーテープも効果的。
肩の痛み：サドル位置やハンドルの高さを見直す。フォームの改善も重要。
ロングライドに最適な補給食とは？
補給食は「持ちやすさ」「食べやすさ」「エネルギー量」が重要だ。
種類別に見てみよう。
- ようかんタイプ：手を汚さず食べられる。和菓子系が胃に優しい。
- ゼリー・ジェルタイプ：即効性があり、口の中が乾かない。
- バータイプ：腹持ちがよく、エネルギー摂取に最適。
- コンビニ食：おにぎり・バナナ・菓子パンなども立派な補給食。
まとめ｜「ロードバイク ロングライド 初心者」でも100km完走は現実になる
100kmのロングライドは、初心者にとって大きな挑戦だが、適切な準備と知識があれば確実に達成可能な目標だ。
まずは10〜30kmからスタートし、少しずつ距離を伸ばしながら、装備や補給、走り方のコツを体得していこう。
「あんな遠くまで、自分の足で行けた！」
そんな感動を味わえるのがロードバイクの最大の魅力である。
