- 何kmライドから補給食を持っていく？
- 補給食はどんなタイミングで食べればいい？
- オススメの補給食は？
何キロライドから補給食を持っていけばよいか？
ライド計画をしている時や、普段のライドで悩んだりしていないだろうか。
今回の記事では補給食を持っていく距離は何kmライドからかを紹介する。
この記事を参考にして、ハンガーノックのない快適なライド計画を立てられるようになってほしい。
この記事でわかること
- 何キロのライドから補給食を持っていけばよいか
- ロードバイクに適したおすすめの補給食
- コスパに優れた補給食
- 補給食の取り方
ロードバイクで補給食を持っていく距離、何キロから？
さっそく結論から。補給食は「60km以上を走る」場合に持っていくようにしよう。
速度20km/hで走ると、60kmは3時間程度かかる計算となる。
ロードバイクでの消費カロリーは1時間に500kcal程度だ。
つまり60km（3時間）走ると1500kcalも消費する計算となる。
私の経験だと3時間以上走る場合、空腹を感じやすいため補給食を持っていく。
もちろん、ライド中にカフェやコンビニに寄るのであればそこで食事をするのもよい。
よって、60km以上走る場合を目安に補給食を持っていこう。
消費カロリーの早見表（1時間当たり）
体重と速度別に「1時間当たりの消費カロリーの早見表」を記載しよう。
| 速度\体重 | 40kg | 45kg | 50kg | 55kg | 60kg | 65kg | 70kg | 75kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 8.9km/h | 147 | 165 | 184 | 202 | 221 | 239 | 257 | 276 | 294 |
| 15.1km/h | 244 | 274 | 305 | 335 | 365 | 396 | 426 | 457 | 487 |
| 16.1-19.2km/h | 286 | 321 | 357 | 393 | 428 | 464 | 500 | 536 | 571 |
| 19.3-22.4km/h | 336 | 378 | 420 | 462 | 504 | 546 | 588 | 630 | 672 |
| 22.5-25.6km/h | 420 | 473 | 525 | 578 | 630 | 683 | 735 | 788 | 840 |
| 25.7-30.6km/h | 504 | 567 | 630 | 693 | 756 | 819 | 882 | 945 | 1008 |
| 32.2km/h以上 | 664 | 747 | 830 | 912 | 995 | 1078 | 1161 | 1244 | 1327 |
こちらの記事では消費カロリー計算方法を解説している。自分の体重にあった消費カロリーを確認したい方は参考に。
ライド中に補給をしないと「ハンガーノック」を起こし動けなくなる
では、ライド中に適切な補給をしないとどうなってしまうのか？
それはエネルギーが足りていない状態、つまり「ハンガーノック」を起こしてしまう。
ハンガーノックとは？
ハンガーノック状態になると、体に力が入らなくなる。他にも頭痛や体のだるさ、吐き気などの症状がみられるようになる。
とにかく、走り続けるのが難しく、座り込んでしまう。
パフォーマンスも落ちて、走るのが楽しくなくなってしまう。
最悪の場合、意識が飛んで「落車」や「交通事故」のおそれがある。
よって、ハンガーノックにならないために適切な補給をすることが大切だ。
ロードバイクにおすすめの補給食を紹介するので参考にしてほしい。
ロードバイクにオススメの補給食
ライド中に手軽に食べられるような補給食を持っていこう。
羊かんやゼリー・ジェル、バータイプ（固形）などいろいろな種類がある。
オススメの補給食をいくつか紹介しよう。
おすすめ補給食①かし原 塩羊かん
Amazonで大量にパッケージされた塩味の小さめの羊かん。
小さいのでライドに応じて必要分を持参できる。
コスパがかなり良く、比較的長期保存できるのでシーズン前に購入して足りなくなったら補充したい。
とりあえずこれを買っとけばOKな補給食！
| 1本あたり | 18g |
| カロリー | 51kcal |
| タンパク質 | 0.45g |
| 糖質 | 0.018g |
| コスパ | 2.9kcal/円 |
おすすめ補給食②Mag-on(マグオン) エナジージェル
筋肉のケイレン対策にもぴったりな、マグネシウム50mg配合のジェル。
カロリーも120kcalと高め。
カロリーのコスパは低いが、マグネシウムを補給するのに数本持っておいてはどうだろうか。
| 1本あたり | 41g |
| カロリー | 120kcal |
| タンパク質 | 0g |
| 糖質 | 0g |
| コスパ | 0.51kcal/円 |
コスパ最強のロードバイク向けおすすめ補給食
補給食はライドの度にもっていくと結構な量が必要なため、意外と費用が高くつく。
そこでコスパ的におすすめの補給食を次の記事で紹介している。
どれもロードバイクでのライド中に摂取しやすいおすすめの補給食だ。
ぜひ参考にしてほしい。
ロードバイクでの補給食の取り方・タイミング
では、補給食はどんなタイミングでとればいいのか。
補給食の量と取り方を解説しよう。
補給食の取り方①1時間に300～400kcalが目安
ライド中に1時間に300～400kcalをとるようにしよう。
なぜなら、ライド1時間に500kcal程消費しているからだ。
| 速度\体重 | 40kg | 45kg | 50kg | 55kg | 60kg | 65kg | 70kg | 75kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 8.9km/h | 147 | 165 | 184 | 202 | 221 | 239 | 257 | 276 | 294 |
| 15.1km/h | 244 | 274 | 305 | 335 | 365 | 396 | 426 | 457 | 487 |
| 16.1-19.2km/h | 286 | 321 | 357 | 393 | 428 | 464 | 500 | 536 | 571 |
| 19.3-22.4km/h | 336 | 378 | 420 | 462 | 504 | 546 | 588 | 630 | 672 |
| 22.5-25.6km/h | 420 | 473 | 525 | 578 | 630 | 683 | 735 | 788 | 840 |
| 25.7-30.6km/h | 504 | 567 | 630 | 693 | 756 | 819 | 882 | 945 | 1008 |
| 32.2km/h以上 | 664 | 747 | 830 | 912 | 995 | 1078 | 1161 | 1244 | 1327 |
補給のタイミングとしては、100kcal程度の補給食を20分おきに3回に分けて補給しよう。
ポイントとしては、空腹を感じる前に補給することで、そのためにも前述のように定期的に補給したい。
補給食を摂ったからといって、すぐにエネルギーとして体に蓄えられるわけではないからだ。
補給食の取り方②ヒルクライムは補給のチャンス
ヒルクライム中は速度も遅いため、安全に補給食を摂れるチャンス。
慣れてきたら平坦巡航中に補給してみよう。
ブルベライダーや速く走りたい人は、補給食のタイミングなど時短テクニックを紹介しているこちらの記事を参考にどうぞ。
まとめ：ロードバイクで補給食は60km以上で！1時間に300～400kcalが目安！
今回の記事ではロードバイクでのライドで何キロから補給食を持っていけばよいか紹介した。
まとめ
- 60km以上のライドを目安に補給食を持っていく
- 1時間に300～400kcal程補給する
- ロードバイクにおすすめの補給食を紹介
せっかくのライドでも、ハンガーノックになってしまっては楽しくない。
紹介した補給食を参考にすればライド中に簡単に補給ができ、ハンガーノックにならずに快適にライドに集中できる。
