- ロードバイクでライドしていると肩が痛い
- とくにロングライド、100km以上走っていると痛くなる
- 肩の痛みでロングライドが楽しくない…
ロングライドをしていると肩が痛くなってしまう経験はないだろうか。
しかし、適切な対策を実践することで、肩の痛みを軽減することができる。
400kmライドをしても痛くならない私が実践している対策を紹介しよう。
- 信号待ちなどの停車中での肩のストレッチ
- 走行中、バイク上での肩のストレッチ
- 肩が力まないフォームで走る（体幹、ハンドルの握り方）
- リュックやバックパックは背負わず、サドルバッグなど自転車に荷物を持たせる
- ポジションを変更して、ハンドル高く近くする
- 振動吸収性に優れたハンドルを使う
この記事を参考にして、ライド中に対策を実践して肩の痛む悩みを解決し、楽しくロングライドをしてほしい。
ロングライドの痛み対策記事は他にもあるので、こちらもどうぞ。
手の痛み対策：【ロードバイク】ロングライドにおける4つの手の痛み対策【すぐに試せる対策あり】
尻の痛み対策：【初心者向け】ロングライドにおける5つの尻の痛み対策【ロードバイク】
ロングライドで肩が痛くなる原因
ロングライドで肩が痛くなる原因は次のとおり。
- 長時間、同じ体勢（前傾姿勢）でいること
- ハンドル荷重で肩を力んでしまっていること
- 肩に負担がかかるリュックやバックパックを背負っていること
- ハンドルが低すぎる・遠すぎる
- ハンドルからの振動で肩を力んでしまう
これらの原因を取り除く、もしくは軽減することで肩の痛み対策をしよう。
それでは肩の痛み対策を紹介する。
肩の痛み対策｜ロードバイクで肩が痛いを解決！
肩の痛み対策①信号待ちなどの停車中に肩のストレッチ
信号待ちや休憩中など停車時には必ず肩のストレッチをいれよう。
なぜなら、肩の痛みはライド中に肩が無意識的に力んでしまっていて、その結果、肩の痛みがでてしまうのだ。
肩の痛みの原因：走行中に肩が力んでしまっていること
よって、肩の力みをほぐすために、ストレッチを頻繁に行うのが肩の痛み軽減の基本的な対処法だ。
例えば、ストレッチの方法としては、
- 肩を回す
- 肩甲骨はがし
などのストレッチを、定期的に入れて行う。
これを行うことで、肩の力みをほぐし、痛みを軽減できる。
意識的にストレッチする
最初のうちはストレッチを忘れがち。
痛みが出る前に、意識的にストレッチをしておこう。
その積み重ねがライド後半での、肩の痛み軽減に活きてくる！
肩の痛み対策②走行中の肩のストレッチ
走行中もバイクの上で肩のストレッチができるようになろう。
信号待ちなどの停車は、ルートによっては信号待ちがあまりなかったり、ロングライドではグロス平均速度を下げないためあまり停車したくないからだ。
バイク上でのストレッチ方法として、私がやっているのは、
- 片手運転で肩を回す
- 両手でハンドルを握ったまま、肩を回す
これらのバイク上でのストレッチを行うことで、もっと肩の痛みを対策できる。
ハンドルを握りながらストレッチ
両手でハンドルを握りながらの肩のストレッチの方法としては、以下をしている。
- 肩を上げたり下げたり
- 肩の位置はそのままで、進行方向に対して胸（体幹）を回す
- 胸を張る
- 肩を前に出す（ゴールスプリントでバイクを投げ出すイメージ）
ただし、安全のため周囲および路面の安全を確認してからやろう。
肩の痛み対策③ロードバイクの中心に乗り、肩が力まないフォームで走る
肩の痛みが生じてしまうのは、上半身など特に肩が力んでしまっているから。
よって、そもそも肩の痛みの原因である力みをつぶすため、肩が力まないフォームで走ろう。
そのために、ロードバイクの中心に乗ることが出来るようになりたいが、そう言われても難しいと思う。
具体的な方法としては、以下がある。
- 体幹を意識したフォームで走る
- ハンドルに過重をかけすぎない握り方
体幹で走る！？
体幹を意識して走るとは、前傾姿勢を体幹で支えるということ。
これができるようになると、肩の力みが減る。
ただし、ロングライドのような長時間サイクリングでは、体幹だけで走ることは不可能だ。
よって、ロードバイクに体が接している３点「ハンドル」「サドル」「ペダル」の荷重割合を分散させる。
私の場合、ハンドル１：サドル２：ペダル２の割合で走るようにしている。
人によって身体の仕上がりが違うので、無理のない割合を探してほしい。
体幹で走れるようになると、尻の痛みも軽減できる。
ハンドル荷重について
ハンドルに過重をかけすぎない方法の一つとして、この記事でも紹介している。
ブラケットの握り方を変えるだけでも、肩の力みを除くことができる。
普段のライドからフォームを意識することで、肩の痛み対策を完成させよう。
肩の痛み対策④リュックやバックパックを使わない
肩に負担をかけるリュックやバックパックは使わないようにしよう。
ライド中にずっと肩に負担をかけてしまっているからだ。
では、リュックやバックパックに入れていた持ち物をどうすればいいか？
それは、代わりに自転車に荷物を持ってもらおう。
- サドルバッグ
- フレームバッグ
- ハンドルバッグ
- トップチューブバッグ など
これらの自転車に取付けられるバッグ類を装備して、そこに荷物を入れるようにする。
このようにさまざまな種類のバッグがあり、バッグの大きさ（容量）も各種あるので荷物の量に合ったものを用意しよう。
自転車に荷物を持たせることで、リュックやバックパックを背負う必要がなくなり、肩の負担も取り除ける。
この結果、肩が痛くなるような要因をなくせるため、快適にライドできるようになる。
なお、リュックやバックパックは背中に密着するため、背中の汗がうまく発散されないというデメリットもある。
筆者が良く使用しているフレームバッグはこちら。
肩の痛み対策⑤ハンドルが高く近いポジションに変更する
ハンドルが低く遠いほど前傾姿勢が深くなり、速く走ることができる。
しかし体幹が出来上がっていない場合や長時間のロングライドでは、前傾姿勢を維持するのが難しい。
その結果、前傾姿勢を維持できずにハンドル荷重が増え、肩周辺の筋肉が力んだ状態になり肩の痛みの原因となってしまう。
ロングライド後半に前傾姿勢が保てないと感じている場合は、ハンドル位置を高く近くに変えてみよう。
- コラムスペーサーを挿入して、ハンドル位置を高くする
- ステム角度を変えて、ハンドル位置を高くする
- ステムを短いものに取り替えて、ハンドル位置を近くする
ハンドル位置をロングライド向けに高く近くすることで、ハンドル荷重を減らし、ライド後半でもポジションを維持できるようにしよう。
そうすれば肩の痛みも発生しずらくなる。
肩の痛み対策⑥振動吸収性に優れたハンドルを導入する
振動吸収性に優れたカーボンハンドルに変更しよう。
路面からの振動が伝わりやすい硬いハンドルだと、肩を力んでしまうからだ。
特にアルミハンドルは素材的に硬く、路面の振動が伝わりやすい。
カーボンハンドルの中には振動吸収性の高いものがあり、快適にライド出来るようになる。
振動吸収性の良いハンドルは肩の痛み対策だけでなく、手の痛みも軽減できるのでオススメ。
筆者が愛用している振動吸収性に優れたロングライド向けカーボンハンドルはこちらの記事で紹介している。
まとめ：ロードバイクで肩が痛い！を解決する方法
この記事では、ロードバイクの悩みの一つの肩の痛み対策について紹介した。
- 信号待ちなどの停車中での肩のストレッチ
- 走行中、バイク上での肩のストレッチ
- 肩が力まないフォームで走る（体幹、ハンドルの握り方）
- リュックやバックパックは背負わず、サドルバッグなど自転車に荷物を持たせる
- ポジションを変更して、ハンドル高く近くする
- 振動吸収性に優れたハンドルを使う
今回の記事を参考にして、肩の痛みで辛くならないロングライドを楽しんでほしい。
