ロングライドのコツ

ロングライドにおける3つの肩の痛み対策【ロードバイク】

  • ロードバイクでライドしていると肩が痛い
  • とくにロングライド、100km以上走っていると痛くなる
  • 肩の痛みでロングライドが楽しくない…

ロングライドをしていると肩が痛くなってしまう経験はないだろうか。

しかし、ライド中に対策を定期的に実践することで、肩の痛みを軽減することができる。

400kmライドをしても痛くならない私が実践している対策を紹介する。

なお、バックパックやリュックは当然肩に負担がかかってしまうことから、ロングライドではおすすめできない。

この記事を参考にして、ライド中に対策を実践して肩の痛む悩みを解決し、楽しくロングライドをしてほしい。

ロングライドの痛み対策記事は他にもあるので、こちらもどうぞ。

手の痛み対策:【ロードバイク】ロングライドにおける4つの手の痛み対策【すぐに試せる対策あり】

尻の痛み対策:【初心者向け】ロングライドにおける5つの尻の痛み対策【ロードバイク】

信号待ちなどの停車中に肩のストレッチ

信号待ちや休憩中など停車時には必ず肩のストレッチをいれよう。

なぜなら、肩の痛みはライド中に肩が無意識的に力んでしまっていて、その結果、肩の痛みがでてしまうのだ。

肩の痛みの原因:走行中に肩が力んでしまっていること

よって、肩の力みをほぐすために、ストレッチを頻繁に行うのが肩の痛み軽減の基本的な対処法だ。

例えば、ストレッチの方法としては、

  • 肩を回す
  • 肩甲骨はがし

などのストレッチを、定期的に入れて行う。

これを行うことで、肩の力みをほぐし、痛みを軽減できる。

意識的にストレッチする

最初のうちはストレッチを忘れがち。

痛みが出る前に、意識的にストレッチをしておこう。

その積み重ねがライド後半での、肩の痛み軽減に活きてくる!

走行中の肩のストレッチ

走行中もバイクの上で肩のストレッチができるようになろう。

信号待ちなどの停車は、ルートによっては信号待ちがあまりなかったり、ロングライドではグロス平均速度を下げないためあまり停車したくないからだ。

バイク上でのストレッチ方法として、私がやっているのは、

  • 片手運転で肩を回す
  • 両手でハンドルを握ったまま、肩を回す

これらのバイク上でのストレッチを行うことで、もっと肩の痛みを対策できる。

ハンドルを握りながらストレッチ

両手でハンドルを握りながらの肩のストレッチの方法としては、以下をしている。

  • 肩を上げたり下げたり
  • 肩の位置はそのままで、進行方向に対して胸(体幹)を回す
  • 胸を張る
  • 肩を前に出す(ゴールスプリントでバイクを投げ出すイメージ)

ただし、安全のため周囲および路面の安全を確認してからやろう。

ロードバイクの中心に乗り、肩が力まないフォームで走る

肩の痛みが生じてしまうのは、上半身など特に肩が力んでしまっているから。

よって、そもそも肩の痛みの原因である力みをつぶすため、肩が力まないフォームで走ろう。

そのために、ロードバイクの中心に乗ることが出来るようになりたいが、そう言われても難しいと思う。

具体的な方法としては、以下がある。

  • 体幹を意識したフォームで走る
  • ハンドルに過重をかけすぎない握り方

体幹で走る!?

体幹を意識して走るとは、前傾姿勢を体幹で支えるということ。

これができるようになると、肩の力みが減る。

ただし、ロングライドのような長時間サイクリングでは、体幹だけで走ることは不可能だ。

よって、ロードバイクに体が接している3点「ハンドル」「サドル」「ペダル」の荷重割合を分散させる。

私の場合、ハンドル1:サドル2:ペダル2の割合で走るようにしている。

人によって身体の仕上がりが違うので、無理のない割合を探してほしい。


体幹で走れるようになると、尻の痛みも軽減できる。

【初心者向け】ロングライドにおける5つの尻の痛み対策【ロードバイク】

ハンドル荷重について

ハンドルに過重をかけすぎない方法の一つとして、この記事でも紹介している。

ブラケットの握り方を変えるだけでも、肩の力みを除くことができる。

【ロードバイク】ロングライドにおける4つの手の痛み対策【すぐに試せる対策あり】

普段のライドからフォームを意識することで、肩の痛み対策を完成させよう。

ロングライドでの肩の痛み対策まとめ

この記事では、ロングライドでの悩みの一つの肩の痛み対策について、紹介した。

  • 信号待ちなどの停車中での肩のストレッチ
  • 走行中、バイク上での肩のストレッチ
  • 肩が力まないフォームで走る(体幹、ハンドルの握り方)

今回の記事を参考にして、肩の痛みで辛くならないロングライドを楽しんでほしい。

  • この記事を書いた人

ミル

新潟在住ロードバイク歴8年の週末ソロライダー。 ロングライドが苦手だったが、今はブルベを楽しんでいる。 ロングライドに挑戦する人を応援したい。 にほんブログ村

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