初めての100kmは、ワクワク感とともに本当に走れるのかと不安もあり、特にロードバイク初心者にとっては途方もない距離に思える。
しかし、100km走れるようになれば行動範囲が広がり、もっとロードバイクが楽しくなる。
この記事では、私の実体験をもとに100km初めて走る方や100kmライド失敗してしまうという方向けに3つのコツを紹介する。
ぜひ最後まで読んで、100kmライドに挑戦してほしい。この記事を参考にすれば、初めての100kmロングライドが楽に完走できるようになる。
この記事でわかること
- 100kmライド完走のための「ペース配分のコツ」
- 100kmライド完走のための「水分や補給食のタイミング」
- 100kmライド完走のための「ルート計画のコツ」
初の100kmでのペース配分
初めての100kmで、失敗しやすいこと。それはペース配分を誤ってしまうことだ。
なぜなら初めての長距離ライドだから、どの程度の頑張りで自分が疲れてしまうか、経験が無く分からないからだ。
私自身もロードバイクを買って一年間くらいはペース配分がうまく出来ず、つまり強度を上げすぎてしまい、ライド後半はいつも失速したり、休憩ばかりしてしまっていた。
そこで、私の経験上、以下の点について注意し100kmライドに臨んでみてほしい。
会話できるペースで
ライド終盤まで疲れずに走る＝常に会話ができる程度のペース（強度）で走ってみよう。
楽に鼻歌を歌えるペースでもOK。
別の表現をするならば、常に楽に走れていて、この強度なら何時間もずっと走っていられるな、と感じる強度だ。
この強度は心拍数でいえば自身の最大心拍の60％程度になるはずだ。
| 最大心拍の％ | 状態 | シチュエーション | |
| 1 | 50～60% | 息が切れずリラックスした強度。 会話がいつもどおり無理なくできる。 | ロングライド |
| 2 | 60～70% | 息は多少上がるがまだ余裕の強度。 話続けなければ会話はできる。 | ロングライド |
| 3 | 70～90% | 息が上がりきつくなる強度。 一言二言の掛け合いはできる。 | レース強度 |
| 4 | 80～90% | 呼吸がつらくなる強度。 会話することができない。 | レース強度 |
| 5 | 90～100% | 呼吸が精一杯で全力の強度。 会話が全くできない。 | レース強度 |
心拍数計を持ってなくても、上記の強度を目安にすればよい。もちろん高価なパワーメーターがなくとも十分にロングライドペースの目安になる。
これ以上の息が上がってしまうような強度で走ってしまうと、筋肉疲労が大きい強度となってしまい、回復できずライド後半に失速してしまう。
よって、会話ができるようなペースを心掛けて走ろう。
ロングライドにオススメの心拍数計は、腕に装着可能なwahooのアームバンドタイプのもの。
よくある胸に着けるタイプと比べて、胸バンドの圧迫感から解放されるため非常に快適だ。
前半はペースを落とす
どうしてもライド後半で心拍が抑えづらくなることを経験したことはないだろうか。
心拍計を持っている方で、数値（心拍数の計測値）からも自覚している方も多いはず。
これは長距離ライドに体、とくに心肺機能が慣れていないためである。
対策として、ライド全体を通してのペース配分も、ライド後半（折り返し地点＝50km）から楽に会話できるギリギリの強度にもっていくとして、前半は意識的にペースを落としておこう。
つまり後半の疲れを想定して、前半は温存しておくという戦略だ。
速く走ることに興味がある人は、ロングライドの平均速度を上げるコツについて、この記事で紹介したので参考にしてほしい。
》【ロングライド】平均速度を上げるコツ！平坦、上り、下りでの走り方【ロードバイク】
100kmライドの補給食、水分補給
次に補給食と水分補給のコツ。
ライドの途中で体がだるく、なぜか前半と同じような強度がなぜか出せなくなって、頻繁に足を止めて休憩してしまう経験はないだろうか。
これは補給が足りておらず、ハンガーノック状態に陥っている可能性が高い。
私はロードバイク1.2年目の120km程度のロングライドで、ほとんど補給を取らずにガシガシ走っていたため、ライド後半によくこの状態になってしまっていた。
ハンガーノックという言葉とその意味は分かっているつもりでいたものの、ただのペース配分ミスだと思ってしまっていた。
ライドが完走できずに動けなくなってしまわないよう下記のコツを意識してほしい。
空腹を感じる前に補給
よく言われること。空腹を感じる前に補給すべし。
補給食を食べてもすぐにはエネルギーとして体に蓄積されないからだ。
では、具体的にどうすればよいか。
ロードバイクに乗っていると、1時間に300～500ｋカロリー程度を消費する。（もちろん体型やライド強度によるが）
そこで、1時間に少なくとも300ｋカロリーを補給できるように計画を立ててみよう。
私の場合、一つで約100ｋカロリーの羊羹、ジェル、薄皮クリームパン、ソイジョイ、一本満足バーなどを1時間に3つ食べるようにしている。
よって、だいたい20分で一回補給をすることになる。
さらにコンビニ休憩などで、パスタや弁当などの高カロリーなものを食べている。
初心者は腹が減っていないので食べる必要もないと思ってしまいがちだが、計画的に補給が大切である。
ロングライド向けのおすすめの補給食と、コスパに優れた補給食についてはこの記事で紹介しているので参考にしてほしい。
喉が渇く前に水分補給
水分も喉が渇いていなくても計画的に水分を飲むこと。
なぜなら、喉が渇いてしまってからでは水分補給は遅いからだ。
これも強度や気温によるが、目安としては春秋は1時間に500ml、夏は1000mlといったところか。
一回に一口分を頻繁にとることが大事。
飲み物は、ミネラルを含んだスポーツドリンクが良いが、口の中が甘ったるくなって飲みたくなくなるときもあるだろう。
私の場合、麦茶や水、炭酸飲料などそのときに飲みたい物を基本的に飲んでいる。
ロングライドの水分補給にBCAAを溶かして持っていくことがおすすめ。この記事で紹介している。
》ロングライドに必要な７つの基本装備・持ち物まとめ【ロードバイク】
ライド中に足がつりやすい人はこちらの記事で対策を紹介している。
初の100kmライドのルート計画
100kmのロングライドといっても、ルートによって難易度はまったく変わってくる。
まずは100km完走を目指しているので、ルートも完走できそうなものにしよう。
あえて高難易度のルートを選ぶ必要はない。
出来るだけ平坦ルートを選ぶ
ヒルクライムばかりの難しいルートを選ばずに、平坦が多めのルートに設定してみよう。
なぜなら、登りが多いとペース配分が難しくなるためおすすめできないからだ。
そのため100kmで獲得標高500m以下程度の平坦ルートが望ましい。
よって、100kmロングライド完走を目指すのであれば、ペース配分が難しいヒルクライムをなるべく避け、平坦メインのルートで計画しよう。
IターンもしくはUターン
100kmを確実に完走したいのであれば、「Iターン」もしくは「Uターン」のルートに設定しよう。
自宅を中心にグルっと回るようなルートだと、100km完走する前にもう帰りたいなと思ったときにいつでも帰れてしまうからだ。
実際に私はいつでも帰れるとショートカットして、今日は終了にしてしまうことが多々あった。
よって、50km先に目的地を設定して、Iターンで帰ってくるようなルートがよい。もしくは、行き帰りが同じ道だとつまらないと思う方は、自宅からは遠ざかるが同じ道を通らないUターンのルートもよいと思う。
初心者100kmライドのコツまとめ
今回はロードバイクで初めて100km走る方、もしくは100kmライドを失敗してしまう方向けにコツを紹介した。
私の失敗例も記載し、実体験からのコツを記載した。
この記事のまとめは以下の通り。
ポイント
- ペース配分・・・前半は温存し、常に会話が楽にできるペース
- 水分・エネルギー補給・・・体が欲する前に補給、カロリー計算する
- ルート設定・・・平坦多めのルートを選ぶ
この記事を参考にして、ぜひ初の100kmライドを完走し、もっとロードバイクを楽しんでほしい。そして、更に距離を伸ばしたり、速く走れる楽しみも味わってほしい。
