ロングライドのコツ

ロードバイク初心者にベストな距離は?|距離の伸ばすポイント4つも解説

ロードバイクを買ってみたものの、初心者が走る距離はどれくらいなのか分からないものではないだろうか。

初めから100kmといった長距離を走ることは難しいし辛くなってしまうので、徐々に距離を伸ばしていくのがおすすめ。

今回は、ロードバイクを楽しく継続して走るために、初心者におすすめの距離や、どんなステップで距離を伸ばしていけばよいか解説する。

この記事を参考にして、無理なく楽しいロードバイクライフを満喫してほしい。

この記事でわかること

  • ロードバイク初心者に最適な距離の目安
  • 距離を伸ばすために意識したいポイント4つ

ロードバイク初心者にベストな距離

初心者はまず10~30kmが最適

ロードバイクを買ったばかりの初心者は、まずは「10~30km」を走ってみよう。

なぜなら、まずはロードバイクという乗り物に体を慣らしていくこと、ブレーキやギアチェンジを覚えていくことが大切だからだ。

10~30kmであれば、30分~2時間程度で走れるだろう。

初心者のうちから長い距離・時間を走ってしまうと、尻など体が痛くなってロードバイクに乗るのが辛くなってしまうので、短い距離で無理なく楽しむのがおすすめ。

例えば最初のうちは、サイクリングロードや河川敷など交通量の少ない安全な場所で、無理せずゆっくりとロードバイクを楽しもう。

サイクリングロードや河川敷は車両止めやアップダウンがあって、ハンドリングやブレーキ、ギアチェンジのよい練習場所だ。

よって、初めは10~30kmを目安に走り、ロードバイクに慣れることから始めよう。

なお、スポーツ自転車に乗ったことのない人は必ずお尻がいたくなる。これは上級者でも痛くなるものなのだが、慣れやコツで軽減できる。詳しくはこの記事で紹介しているので参考にしてほしい。

慣れてきたら徐々に距離を伸ばしてみよう!

ロードバイクに慣れてきたら、50km、80kmと徐々に距離を伸ばしてみよう。

このくらいの距離になれば行動範囲も広がり、目的地のお店や休憩場所を決めて以前よりもっと楽しくサイクリングができる。

半日程度あれば走れる距離で、達成感もあるちょうどいい距離だ。

また、100kmを走れるようになれば、各地で開催されているロングライドイベントに参加してみるもの良いだろう。

ロードバイクの距離を伸ばすポイント4つ

ただ何となく走っているだけでは、ある距離で完走できなくなったり、これまで以上に疲れたりしてしまう。

以下、距離を伸ばすために注意したいポイントを解説する。

距離を伸ばすポイント①ペースは会話ができる程度

楽しくライドするために、ペース配分を意識しよう。

目安としては、「走りながら会話ができる」程度の強度で走ろう。

心拍数計を持っている人は、最大心拍の60%前後となるので、この強度を維持して走ることで疲れすぎずに効率よく走ることが出来る。

なぜならこれ以上の強度で走ってしまうと、このペースを維持できなくなってしまうからだ。

これはブルベを走るようになった私も現在でも心がけていることで、初心者に限った強度の目安ではないことを知っておいてほしい。

初心者に特に注意してほしいのは、「速度計」だけでは強度の目安にならないこと。

ロードバイクは風向きや斜度によって負荷が変わるので、同じルートであってもこれらの条件が異なれば「前回と同じところを走っているのに、速度が出ない??」といったことが当然ある。

よって、速度が出ていないからといって、焦って頑張ることのないようにしよう。

距離を伸ばすポイント②一定ケイデンスを保てるギアチェンジを会得する

距離を伸ばせるようになったら、一定のケイデンスを維持して走れるようにギアチェンジを心掛けよう。

なぜなら、ケイデンスの上げ下げが多いと筋肉や心肺機能に負担がかかり効率よく走ることが出来ないからだ。

また、ケイデンスが低すぎると筋肉の負担が多く、高すぎても心肺機能に負担がかかりすぎたり、うまくペダリングができないだろう。

目安としては、「75~85rpm」を目標に一定のケイデンスを心掛けよう。初心者にとって速すぎず無理がなく、回復が早い心肺機能に負担をさせることのできるケイデンスだ。

距離を伸ばすポイント③水分と補給食を忘れずに

50km以上走るようになれば、水分だけでなく補給食も取るようにしよう

10~20km程度では補給食が不要な距離ではあったが、50km以上走るようになれば800kcal以上は消費している。

このため、そのまま走っていると力が出しづらくなったり、ハンガーノックになってしまうからだ。

ロードバイクでは1時間走ると300~500kcal程消費するので、100kcal程の補給食を1時間に3回程度補給することを意識して走りたい。

ロードバイク乗りにおすすめの補給食は、この記事で紹介しているので参考にしてほしい。

距離を伸ばすポイント④休憩は1時間に1回が目安

初心者のうちは1時間に1回の休憩を目安にしよう。

長距離を休憩なしで走るのは難しく、特に初心者のうちは前傾姿勢が辛かったり、補給は安全な降車時にするのがよいからだ。

ストレッチもこの降車時に行っておくことで、ライド後の筋肉痛やコリの軽減対策ともなる。

なお、1時間に2回も休憩を必要とするような走り方は強度が高すぎるので、当てはまる人はペースを見直そう。

将来的には、効率よく速く遠くまで走れるように1時間30分に1回、2時間に1回と休憩頻度を伸ばしていきたい。こちらの記事で時短テクニックについて説明しているので参考にしてほしい。

まとめ:初心者にベストな距離と距離を伸ばすポイント

今回の記事ではロードバイク初心者に最適な距離と、距離を伸ばすうえで意識したいポイントを紹介した。

まとめ

  • ますは10~30kmを走って、ロードバイクに慣れよう
  • 目的地を決めて、徐々に距離を伸ばそう
  • 距離を伸ばすには「会話できるペース」「一定のケイデンス」「水分・エネルギーを補給」「1時間に1回休憩」を心掛けよう

ロードバイクはママチャリと違って長時間・長距離を走れるスポーツ自転車であるからこそ、特に初心者のうちは悩みが多いと思う。

体の痛みや、もっと早く走りたいなど、本ブログでは悩みを解決できるノウハウを記事にしているので参考になれば幸いだ。

ロングライドに適した装備で走れば、快適にライド出来るようになる。

筆者のおすすめは、振動吸収性に優れたこちらのハンドル。さらに、重量も最軽量クラスだ。

  • この記事を書いた人

ミル

新潟在住ロードバイク歴8年の週末ソロライダー。 ロングライドが苦手だったが、今はブルベを楽しんでいる。 ロングライドに挑戦する人を応援したい。 にほんブログ村

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