ロングライドのコツ

ロードバイクの消費カロリー計算と目安値を紹介|補給食の取り方も!

  • ロードバイクの消費カロリー計算方法を知りたい
  • ロードバイクはどれくらいの消費カロリーか?
  • 補給食の取り方は?

ロングライドやブルベで補給食をどの程度とればいいのか、またダイエット目的でロードバイクに乗る人もいるかと思う。

そこで今回の記事は、ロードバイクでの消費カロリーの計算方法について紹介する。

消費カロリーの目安値も紹介するので、計算がめんどうな人もどうぞ。

また、補給食の取り方についてもあわせて解説しよう。

この記事を参考にして、ライド計画や補給食の取り方に活用してほしい。

この記事でわかること

  • ロードバイクの消費カロリー計算方法
  • 消費カロリーの目安値
  • 補給食の取り方を解説
  • おすすめの補給食を紹介(コスパ比較も)

ロードバイクのカロリー計算方法

それでは、自転車のカロリー計算方法を紹介しよう。

METS法によるカロリー計算

「自転車の消費カロリー計算式」は、次によって求められる(METS法)。

消費カロリー(kcal)=メッツ × 体重(kg)× 運動時間(h)× 1.05

出典:ke!san by CASIO 「自転車の消費カロリー計算」

ここで、「メッツ」とは運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す値のこと。

メッツ値は、国立健康栄養研究所の「身体活動のメッツ表」を参照しよう。(以下に抜粋する)

運動強度(速度別)メッツ値
8.9km/h3.5
15.1km/h5.8
16.1-19.2km/h6.8
19.3-22.4km/h8.0
22.5-25.6km/h10.0
25.7-30.6km/h12.0
32.2km/h以上15.8

たとえば、体重60㎏の人が20km/h程で5時間走り100kmライドをした場合、このライドで消費されるカロリーはおよそ2,500kcalとなる。

これは1時間に500kcal程を消費している計算となる。

消費カロリーの目安

ロングライドの強度(平均時速20~25km/h)で走った場合、1時間に500~650kcal程を消費する。

METS法のカロリー計算の例

前述の「自転車の消費カロリー計算式(METS法)」の計算例として、筆者のライド記録からカロリー計算をしてみよう。

ライドの平均速度をメッツ値に当てはめることとする。

なお、筆者の体重は60㎏である。

・200kmブルベ(207km/2,114m/7h59m/26km/h)

METS法による消費カロリー計算結果1時間当たりの消費カロリー
6,048kcal756kcal

・300kmブルベ(308km/2,654m/13h5m/23.7km/h)

METS法による消費カロリー計算結果1時間当たりの消費カロリー
8,190kcal496kcal

・400kmブルベ(402km/2,929m/16h35m/24.3km/h)

METS法による消費カロリー計算結果1時間当たりの消費カロリー
10,395kcal630kcal

上記の計算例から、1時間当たりの消費カロリーをみてみると、1時間に500~750kcal程消費しているのがわかる。

このように、自身の体重や走行速度、ライド時間から消費カロリーを計算できる。

ライド前の計画を立てるときに、走れそうな走行速度と所要時間から、必要な補給食の量や補給タイミングを計画してみるとよい。

ロードバイクでの補給食の取り方

では、上記計算結果から補給食の取り方を考えてみよう。

結論としては、ライド中に1時間に300~400kcalをとるようにし、それでも足りない分は朝食や昼食時にまとめてエネルギー摂取するようにする。

なぜなら、前述のようにロードバイクでのライドでは、1時間に500~700kcalのエネルギーを消費するからだ。

しかし、消費する500~700kcalを補給食で補うのは難しい。

よって、ライド中は100kcal程の補給食であれば1時間に3回程度、つまり20分毎に補給する

それでも足りない分はコンビニ休憩などのタイミングで多めの食事をとるようにしよう。

ロードバイクにおすすめの補給食

ライド中に食べやすい、コスパの良いおすすめの補給食については次の記事で紹介しているので参考にしてほしい。

まとめ:ロードバイクのカロリー計算方法と補給食の取り方

今回の記事では「ロードバイクのカロリー計算方法」と「補給食の取り方」を紹介した。

METS法による消費カロリー計算方法は以下のとおり。

消費カロリー(kcal)=メッツ × 体重(kg)× 運動時間(h)× 1.05

消費カロリーの目安としては、ロングライドの強度(平均時速20~25km/h)で走った場合、1時間に500~650kcal程を消費する。

朝食や昼食などまとまったエネルギー摂取に他に、ライド中に1時間あたり300kcal以上を補給食から摂取しよう。

ロードバイクのライド計画に、今回のカロリー計算を参考にしてもらえれば幸いだ。

  • この記事を書いた人

ミル

新潟在住ロードバイク歴8年の週末ソロライダー。 ロングライドが苦手だったが、今はブルベを楽しんでいる。 ロングライドに挑戦する人を応援したい。 にほんブログ村

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