ロングライドのコツ

【指南】ブルベ制限時間と完走する走行時間短縮テクニック3選

  • ブルべの制限時間に余裕をもって走行したい
  • 200km、300kmブルベで日没前に完走したい
  • 速く走ることで、仮眠時間を確保したい

ブルベには制限時間がある。

はれて認定を得るためには、各PCや全体の制限時間内において走り切ることが条件だ。

また、ギリギリでの走行ではパンク修理などのトラブルに対応できないことから、なるべく速く=余裕をもって走れるようになりたいもの。

では、どうすれば余裕を持った走行ができるようになるのだろうか。

そこで今回の記事では、ブルベ認定のためにグロス平均速度を向上させる時短テクニックを紹介する。

脚力や体力をあげるためにトレーニングをするのもよいが、ここではすぐに実践できるちょっとしたテクニック3選を解説しよう。

この記事を参考にして、余裕を持った走行テクニックを実践しブルベ完走を目指してほしい。

この記事でわかること

  • ブルベの制限時間と必要なグロス平均速度
  • 走行時間時短テクニック3つ

ブルベの制限時間とグロス平均速度をおさらい

まずは、各距離でのブルベの制限時間を整理しよう。

BRM制限時間認定のためのグロス平均速度
200km13時間30分14.8km/h
300km20時間15.0km/h
400km27時間14.8km/h
600km40時間15.0km/h

ここで、各距離のブルベの平均速度は、距離÷制限時間=約15km/hで設定されているのが分かる。

これは停車時間(休憩や仮眠、信号待ちなど)を含めた、「グロス平均速度」であるため、走行中の停車時間を含めない「ネット平均速度」は15km/h以上である必要がある。

グロス平均速度とは?

グロス平均速度とは、休憩や信号停止など停車時間も含めた平均速度のこと。

ネット平均速度とは?

対して、ネット平均速度とは、停車時間を含めない走行時間の平均速度のこと。

Garminでオートポーズ機能(例えば5km/h以下で計測を中断させるなど)を使用した際は、平均速度に表示されるのはネット平均速度である。

グロス平均速度については、こちらの記事でGarminに表示させる方法を紹介しているので参考に。

【ロードバイク】Garminでグロス平均速度を表示させる方法【ブルべ】


では、どの程度のグロス平均速度を目指せばいいのか?

それは、停車時間にもよるのだが、私はグロス平均速度20km/h以上を目指して走っている。

参考に、平坦での巡航速度が30km/h前後だ。

グロス平均速度20km/hだと

一例として、「グロス平均速度20km/h」かつ「ネット速度24km/h」で走った場合、

  • 200kmブルベ 10時間で完走 うち1時間40分停車
  • 300kmブルベ 15時間で完走 うち2時間30分停車
  • 400kmブルベ 20時間で完走 うち3時間20分停車

※600kmブルベは仮眠がかならず必要となってくるので除く。

ここで、トレーニング不要のすぐに実践できる「平均速度を向上させるためのテクニック」を以下に紹介する。これを意識し実践できるようになれば、余裕をもって速く走行できるようになる。

以下、グロス平均速度向上=「ブルベでの時短テクニック」を紹介しよう。

ブルベ時短テクニック①平均速度を上げる走り方

まずは、グロス平均速度を上げるために、ネット平均速度を向上させよう。

  • 平坦で平均速度のベースを作る
  • 下りは安全確保できる範囲で稼ぐ
  • 登りは、実は補給タイムでガシガシ踏込まなくてOK

ここでのポイントは「登り」の走り方で、ライド後半も失速することのないように、脚力・体力をセーブすることで結果としてライド全体の平均速度を上げることになる。

詳細はこちらの記事で解説しているのでチェックしてほしい。

ブルベ時短テクニック②補給とコンビニの使い方

グロス平均速度を向上させるために最も効果的なのが、「なるべく停車しないこと」だ。

この「なるべく停車しないこと」を実践出るようになることが、ブルベ攻略の基本であることを覚えておいてほしい。

それでは、具体的にどのようにして停車時間を減らすのかを紹介しよう。

補給は走行しながら

走行中に補給食を食べれるようになろう。

補給の都度、停車しているようでは時間がかかって仕方ない。

そこで、走りながら補給するのだが、そのためには、

  • 走りながら食べれる補給食を選ぶ
  • 補給食が取り出しやすいようトップチューブバッグやフレームバッグを装備する
  • 安全のため、道幅の広い道路や低速度となるヒルクライム時などで補給する

以上のことを、意識して補給を計画しよう。

走りながら食べられる補給食のおすすめ10選はこちらの記事で紹介している。

買うものを決めておき、支払いは電子決済で!

コンビニでの買い物時間も意外と馬鹿にならないものだ。

たくさんある商品を見ながら、「今はこれを食べたいなぁ」とか「どのくらいの補給が必要かな」と考えていては時間がかかって仕方ない。

(コンビニはたくさんの商品があって、見ているうちに「あれがいいだろうか、いやこっちも美味しそう」と悩んでしまうのは私だけだろうか…)

そこで、コンビニでの時短のために、

  • 走行中にコンビニで買うものを考えておく
  • コンビニ内での商品配列を覚えておく(店舗によって若干違うこともあるが)
  • 支払いは現金ではなく、電子決済のほうが早い
  • いつも買う補給食を決めておく

以上を実践し、出来れば5~10分程度でコンビニを済ませて走り出したい。

PC以外のコンビニは寄らない

コンビニを見つけるたびに寄っていてはそれだけ時間がかかる。

そこで、できるだけコンビニはPCに設定されている箇所だけで済ませられるようにしよう。

  • 次の補給(PC)までの距離から、買うべき量を考える
  • トイレを済ませておく
  • PC間で水分が足りなくなったときは、コンビニではなく自動販売機で購入する

なお、出走人数の多いブルベの場合、PCは混みあってしまうことからトイレの順番待ちが生じてしまう。

これが予想できる場合は、PC以外のコンビニや道の駅などでトイレを済ませてしまいたい。

ブルベ時短テクニック③身体のストレッチは走行中にする

ブルベのような長時間サイクリングをしていると、体が痛くなるものだ。

なぜなら、ロードバイクの上でずっと同じ体勢で、一日の大半の時間を過ごすことになるから。

考えてみれば、仕事や授業でも何時間も同じ姿勢で机に向かっていればお尻は痛くなるし、背伸びだってしたくなるものだ。

そこで、停車しなくても走行中の車上でのストレッチを入れて筋肉をほぐしてやろう。

  • 肩を回す、肩甲骨ほぐし
  • ダンシングを定期的に入れて腰や背中をリセットする
  • 背中を反るようにストレッチする
  • 首を回して力みをほぐす

上記は私がやっている一例だ。

なお、上半身の特に肩の痛み対策についてこちらの記事で紹介しているので、参考にしてほしい。

まとめ:グロス平均速度向上!走行時間短縮テクニック3選

今回の記事では、ブルベにおける走行時間時短テクニックを紹介した。

グロス平均速度を向上させるためには、なにも脚力や体力だけでなく、休憩時間や補給などのテクニックを少し変えてみるだけで効果がある。

まとめ

①平均速度を上げる走り方

 実は上りでは、ゆっくり補給タイムとしたほうが、ライド後半失速しない

②補給の方法とコンビニの使い方

 ・走りながら補給食を食べる

 ・コンビニで購入するものは事前に決めておき、電子決済で時短

 ・PC以外のコンビニには寄らなくて済むようにする

③ロードバイク上でストレッチ出来るようになる

今回の記事を参考にして、走行時間時短テクニックを実践し、余裕を持ったブルベ完走を目指してほしい。

ブルベの装備やロングライドの走り方をまとめた記事はこちら。

【決定版】ロングライドの走り方コツとおすすめ装備【ロードバイク】

ブルベのような長距離、長時間のライドではいかに快適に走れるかも、ライド後半の走行速度に影響する。

ブルベを快適にする筆者おすすめの装備は振動吸収性に優れた「カーボンハンドル」を装備することだ。

おすすめのカーボンハンドルについては、この記事で紹介しているので参考にしてほしい。

  • この記事を書いた人

ミル

新潟在住ロードバイク歴8年の週末ソロライダー。 ロングライドが苦手だったが、今はブルベを楽しんでいる。 ロングライドに挑戦する人を応援したい。 にほんブログ村

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