ロードバイクの魅力は、なんといっても風を感じながら長距離を走ることで得られる爽快感や達成感だ。
特に200kmのライドは、自分自身の限界に挑戦する素晴らしい経験となる。
しかし、初心者にとっては「どうやって走るのか」「どのように準備すればいいのか」といった疑問が多いのも事実。
この記事では、初心者でも200kmのライドを成功させるための準備や実行のコツを詳しく解説しよう。
この記事でわかること
- 完走するための計画の立て方
- 持っていくべき装備・持ち物
- 効果的な休憩のとり方
- 走り方などの完走のためのポイント
200kmライドは、事前の計画が成功の鍵
1.1 ルート選び
最初のステップは、走行するルートを選ぶこと。初心者におすすめのポイントを挙げてみよう。
- 平坦な道を選ぶ: できるだけ起伏の少ない平坦な道を選ぶことで、体力を温存できる。ルート作成時の獲得標高が2000m以下となるようにルート選びしたい。
- 交通量の少ない道: 交通事故を避けるためにも、できるだけ交通量の少ない静かな道を選ぼう。交通量の多い幹線道路はトラックなどの大型車も多く、走行していて怖さを感じてしまう。
- 休憩スポットを考慮: コンビニや公園などの休憩スポットをルートに組み込むと、体力の回復がしやすい。100km地点で目的地を設けてみるのもモチベーションアップに繋がってよい。
ルート作成のポイント
GPSアプリやサイクリング専用のルート作成サイトを利用すると、効率的にルートを設定できる。
また、友人や経験者からの情報がもらえる人は活用してみよう。
筆者のおすすめは、ブルベの200kmルートを探してみることだ。なるべく平坦で初心者向けの200kmブルベを選べば、道を知り尽くしたブルベ担当者が選んだ平坦・安全・休憩スポットありのルートをそのまま引用できる。
1.2 天候チェック
出発前の天候確認は非常に重要。以下のポイントを確認しよう。
- 気温と湿度: 快適に走るためには、適切な気温（15〜25℃）を選ぶのが理想。温度・湿度が高すぎると体力を消耗しやすくなり、完走の難易度があがってしまう。また、1日の寒暖差が少ないほうがウェア選びもしやすい。
- 風速: 風の強さも考慮すべき要素。向かい風が強いと、思った以上に体力を消耗してしまう。なるべく風が強くない日に走りたい。風向きも追い風になるように出来ればよいが、これはなかなか難しい。
- 降水確率: 雨が降る予報の日は避け、晴れた日を選ぼう。体温低下や持ち物の増加で難易度があがる。どうしても降雨が予想される日は、レインウェアを用意しておこう。
200kmライドは、装備の準備をしっかりと
2.1 ロードバイクのチェック
出発前に以下のチェックリストを参考にし、万全の状態に整えよう。
- タイヤの空気圧: 空気圧が不足していると、パンクのリスクが高まる。特にロングライドでは、適正な空気圧（タイヤ種類や太さ、ライダーの体重によって異なる）で走りだそう。
- ブレーキのチェック: ブレーキが正常に機能しているかを確認。特に下り坂ではブレーキが効かないと危険だ。
- チェーンの潤滑: チェーンがきれいで潤滑されていることは、無駄なエネルギーを消耗しなくてよくなる。ロングライドの前に必ずチェーンオイルを塗布しておく。
「決定版|ロングライド・ブルベにおすすめタイヤ5選【ロードバイク】」の記事では、ロングライドに最適なタイヤを紹介している。耐久性もあり安心して走れるので是非参考にしてみてほしい。
2.2 必要な装備
確実に必要な装備は以下のとおり。
- ヘルメット: 安全のため、必ず着用しよう。
- ライト: 200kmともなれば暗くなる時間帯の走行が伴う場合がある。トンネルの走行にも必要だ。もちろん道路交通法で必要な装備でもある。
- サイクリングジャージ: 通気性が良く、汗をかいても快適。持ってない人は揃えてみるべし。
- サイクリンググローブ: 手の疲れを軽減し、グリップ力を向上。落車時の手のひらのケガ対策でもある。最強の極厚パッド付きのおすすめグローブは「イントロ スティンガー6のレビュー｜ブルベでの使用感と惜しい点【画像多め】」で紹介しているので参考にどうぞ。
- サングラス: 日差しから目を守るだけでなく、虫や砂埃からも保護。ちゃんとしたサングラスを持っていない人は「【インプレ】7年間使用した「オークリー Jawbreaker(ジョウブレイカー)」徹底解説」をチェックすべし。
- 補給食: エネルギーバーやゼリーなど、簡単にエネルギーを補給できるものを持参。コンビニ休憩で追加購入して定期的に補給しよう。
- 水分補給: ボトルを用意し、走行中も水分をこまめに摂取できるようにしよう。サイクリング用のボトルは走行中に飲めるので必須。
必要な装備のチェックリスト
こちらの記事では、筆者の経験から200kmブルベに必要な装備をチェックリストにして紹介しているので参考にしてほしい。
200kmライドを完走するためのポイント
3.1 ペース配分
200kmの長距離ライドでは、ペース配分が非常に重要。初心者の方には以下のアドバイスを紹介する。
- 最初は抑えめに: 初めは軽いペースでスタートし、徐々に速度を上げることが大切。最初から飛ばすと、後半に疲れが出てしまう。
- 一定のペースを保つ: 自分のリズムを見つけ、一定のペースで走ることが疲労を抑えるコツ。疲れずにずっと走っていられるような速度を目安にしよう。走りながら会話ができるペースがよい。
- 上り坂は頑張りすぎない: 初心者がやりがちなミスの1つ。上り坂はパワーを入れやすく、そこで果ててしまうことがある。意図的に頑張りすぎないようにしよう。
さらにライド時間を短くしたい人、速く走りたい人は「【指南】ブルベ制限時間と完走する走行時間短縮テクニック３選」で時短テクニックを紹介している。
3.2 休憩の取り方
適度に休憩を取ることが、長時間のライドを快適にする秘訣。
- 休憩の頻度: 1〜2時間ごとに10〜15分の休憩を取ることを心がけよう。長すぎてもよくないので注意！
- 補給のタイミング: 休憩中もしくは走行しながら水分とエネルギー補給を行い、エネルギー切れがないようにしたい。
- ストレッチ: 休憩中には簡単なストレッチを行い、筋肉の緊張を和らげることがかなり大切。200kmも走っていれば肩・腰・腕など上半身が辛くなってくる。各部の痛み対策は以下の記事をチェック。
痛み対策の参考記事
200kmライドの食事と水分補給
4.1 エネルギー補給
長時間のライドでは、エネルギー補給が欠かせない。以下のポイントに留意しよう。
- 補給食の準備: 走行中は30分おきを目安にエネルギー補給を行うと、持続的なエネルギーを確保できる。お腹が減ってからでは遅い。
- 食事のタイミング: ライドの前日には炭水化物中心の食事を摂り、エネルギーを蓄えておくことも重要。パスタやコメ類を中心にいつもより多めに摂取する。
補給食のおすすめはコスパも考慮した「【ロードバイク】補給食は何キロから持っていくかを解説｜コスパのいい補給食も紹介！」の記事で紹介しているのでチェックしてみてほしい。
かし原の塩羊かんはロードバイク乗りの補給食の鉄板商品。コスパもよく個包装なので摂取カロリーの計算も楽でよい。
4.2 水分管理
水分補給は特に重要。以下のポイントを守り走行しよう。
- 水分補給の頻度: 季節や発汗量にもよるが、だいたい1時間ごとに500ml程度の水分を摂取することを目指そう。一気に摂取するのではなく、10分おきに口に含む程度で定期的に水分補給するのがよい。
- スポーツドリンクの利用: 夏場などの暑い時期は、スポーツドリンクで電解質を補給すると良い。
仲間と一緒に楽しむ
1人でのライド（ソロライド）も良いが、仲間と一緒に走ることでさらに楽しく完走できる。
5.1 チームでのライド
友人やライド仲間と一緒に走ることで、仲間との会話がライドをより楽しいものにしてくれる。
なによりも同じ目標を持って走れるので、精神的にも助けになり、リタイアとなりにくい。
仲間がいない場合は、200kmブルベに参加すれば数十名の参加者と走ることができる。
5.2 グループライドのメリット
グループライドでは、先頭交代をすることで後ろの人の空気抵抗を抑えられる。よって、パワーを節約しながら楽に走ることができる。
また、経験豊富な仲間がいると、色々なアドバイスも受けられるのもありがたい。
まとめ：200kmライドを完走する方法
200kmのライドは初心者にとって大きな挑戦だが、しっかりとした準備と計画を立てることで、完走することが可能だ。
ペース配分、休憩の取り方、エネルギー補給に気を配り、充実した一日ライドを楽しもう。
自分の限界に挑戦することで、新たな達成感を得られるはずだ。
さあ、あなたもロードバイクで200kmの旅に出かけてはどうだろうか？
