- ロングライドがいつも辛い
- ロングライド後半、疲れてうまく走れない
- 快適にロングライドをしたい
このようなロングライドの悩みを抱えていないだろうか。
この悩みを解決する。
今回の記事では、NGなロングライドの走り方を紹介する。
紹介するものはすべて筆者が失敗した経験談だ。
ロングライドは経験と知識が大切で、走り方を知らないとうまく走れないものだ。
NGな走り方を知っておけば、それをしないように意識して走ることでロングライドをうまく完走できるようになる。
ベテランと一緒に走るのであれば走るコツを教えてもらえるが、普段一人で走る人もそうでない人も本記事を参考にしてほしい。
この記事でわかること
- ロングライドでNGな走り方５選
- NGな走り方を知ることで、次のロングライドで試せる
- ロングライドの経験論・知識を本記事で得られる
ロングライドでしてはいけない走り方５選
さっそくロングライドでNGの走り方を紹介する。
すべて筆者が失敗し経験してきたことで、それに対する対策や解決方法もあわせて解説する。
ロングライドのNG５選
- 前半で飛ばしてしまう
- 補給をせずに走ってしまう
- 力任せのペダリング
- 長時間の休憩
- 上り区間で頑張ってしまう
NGな走り方①前半で飛ばしてしまう
ロングライド前半や走り始めで、飛ばし過ぎていないだろうか。
序盤は身体も心もフレッシュなので、ついついペースを上げてしまいがちだ。
このため、徐々にペースが落ちていって、休憩が多くなり、しまいにはダラダラと楽しく走れなくなってしまう。
ペース配分を意識が大切
ペース配分を意識してみよう。
ライド後半に力を残しておくように、次のようなペース配分で走ると良い。
- 走り始め1時間は、身体を温めるためゆっくり
- ライド全体を通して強度の目安は、走りながら会話ができること
- 前半はひたすら温存を意識
- 後半（距離の半分過ぎて）で、少しペースアップするイメージ
大切なのは距離半分までのロングライド前半部分。
前半は決してペースを上げず、身体の疲れを貯めないことだ。
後半でペースを上げられるような、前半のペース配分を意識して走ってみよう。
NGな走り方②補給をせずに走ってしまう
補給をほとんどせずに走っていないだろうか。
計画的に補給をしないと、力が出せなくなって、最終的にはハンガーノックとなってしまう。
そんなに疲れていないはずなのに、身体の芯から力が出ずにペダルが踏めない・・・といった場合は、補給が不足している。
さらにハンガーノックとなると、走ることも出来なくなってしまう状態でとても危険だ。
補給は定期的に、必要なエネルギーを！
このような状態にならないように、定期的に必要量の補給が必須だ。
ロードバイクは1時間に400～500kcal程、エネルギーを消費してしまう。
これを補うように補給をしよう。
- 30分に1回、150～200kcalを補給するなど、計画的に補給する
- コンビニ休憩では、消化に良い弁当で大補給
ロングライドするうえで補給は必須なので、めんどくさがらずに計画的に補給しよう。
補給食についてはこちらの記事で紹介しているので参考にしてほしい。
NGな走り方③力任せのペダリング
ペダリング効率を無視した走り方をしていないだろうか。
速く走れると思ってガシガシ踏むようなペダリングは、かえって遅くなる。
ロードバイクの推進力とならない無駄なベクトルの力を使っているからだ。
ロングライドでは力んだペダリングは不要
ロングライドにおいて、踏み込むようなペダリングは必要ない。
一時的な大きなパワーのペダリングは、全体の平均速度を落としてしまう。
長時間、一定強度で走ることが大切だ。
ロングライドのペダリングの意識としては、次のことを意識してほしい。
- 力任せに踏み込まない
- きれいな円を描くように、回す
- ペダルとシューズの間に1mmほどの隙間を作る意識
このように、感覚的なイメージでしか伝えられないが、とにかく力む必要はない。
1mm程隙間を作るイメージは、踏まずに回すペダリングを実践うえで、筆者が意識しているイメージ。
NGな走り方④長時間の休憩
休憩時間を長く取りすぎもNGだ。
長時間の休憩は、身体がOFF状態となってしまい、休憩後の走りが重くなってしまう。
このように、休憩したのに体が重くなっていしまう、といった経験をしたことがある人も多いと思う。
休憩は10分程度で
1回の休憩は、5～10分程度で切り上げると良い。
自販機で飲み物をボトルに入れ、持参した補給食を食べて、身体を伸ばしたら、あっという間に10分。
だが、これくらいの休憩時間がこの後のライドを快適にする。
休憩時間を有効活用するには、補給食は走りながらロードバイクの上で食べたり、ストレッチも走りながら、といったことも出来る。
長すぎる休憩は、そのあとのライドに影響することを注意してほしい。
NGな走り方⑤上り区間で頑張ってしまう
ヒルクライムを頑張りすぎていないだろうか。
上り区間は強度が高くなりがちで、一気に体力が削られてしまう。
上り区間は心拍を上げない、平坦で頑張る
強度が高くなりやすい上り区間は、特に意識してペースの維持をしてみよう。
- ヒルクライムはペースを落として、補給の時間に充てる
- 心拍数を＋10bpm以内に収める
上りは速度が落ちることから、安全に補給することができる。
心拍数計で計測している人は、平坦区間の心拍から上がりすぎないようにコントロールしてみるとよい。
上り区間の強度を意識して抑えることで、ライドを通してペースを一定に保てるようになる。
上り区間と下り・平坦区間でインターバルトレーニングになってしまわないように注意したい。
まとめ：ロングライドの走り方のコツを意識して、快適に走ろう！
今回の記事では、ロングライドでNGな走り方５選を紹介した。
ロングライドのNG５選
- 前半で飛ばしてしまう
- 補給をせずに走ってしまう
- 力任せのペダリング
- 長時間の休憩
- 上り区間で頑張ってしまう
このようなNGな走り方を知っておけば、次のロングライドで意識し改善できるだろう。
そうすれば、もっと快適にロングライドを完走でき、楽しめるようになる。
この記事がロングライドの参考になれば幸いだ。
