ロードバイクでのロングライドは最高に楽しいし、完走後は達成感と充実感で満たされる。
しかし、長時間のライドを楽しく完走するためには、心拍数の管理が不可欠。
心拍数管理がうまくできるようになると、楽に速く走れて、ロングライドがもっと楽しいものになる。
本記事では、ロードバイクでのロングライド時に心拍数を適切に管理する方法と、その重要性について解説しよう。
この記事でわかること
- ロングライドの心拍管理の重要性
- 心拍数ゾーンとは？
- 心拍数管理の方法４つ
ロングライドにおける心拍数管理の重要性
心拍数は、体がどれだけ運動しているかを示すひとつの指標となる。
ロングライドの場合、心拍数を適切に管理することで、走行ペースを維持し、疲労を最小限に抑えることが可能だ。
しかし、心拍数の管理ができていないと、後半にペースが落ちてきたり、完走は出来ても思ったより時間がかかってしまう。
心拍数管理ができていないと…
- だんだんペースが落ちてしまう
- 異常に疲れる
- 完走に時間がかかる
- 身体が痛くなる（腕、尻、腰など） など
心拍数が低すぎる＝ペースが遅いと、手や尻に荷重が掛りすぎて必要以上に痛くなってしまうなど、ダラダラ走るのも不具合がある。
まずは、ロードバイクのロングライドでの心拍数の目標範囲を理解し、それに基づいてペースを調整することが大切。
心拍数ゾーンとは？
心拍数は、運動強度によっていくつかの「ゾーン」に分けられる。
これらのゾーンを理解し、自分の体調に合わせたペースでライドを行うことが、ロングライド成功のカギとなる。
以下は代表的な心拍数ゾーンで、赤色下線がロングライドに適した心拍数ゾーンだ。
心拍数ゾーン
- ゾーン1（回復ゾーン）：心拍数が最大心拍数の50〜60％。軽い運動で回復に最適。
- ゾーン2（脂肪燃焼ゾーン）：最大心拍数の60〜70％。長時間の運動を支える持久力向上に役立つ。
- ゾーン3（有酸素運動ゾーン）：最大心拍数の70〜80％。心肺機能の向上に効果的。
- ゾーン4（無酸素運動ゾーン）：最大心拍数の80〜90％。高強度の運動でスピードやパワー向上を目指す。
- ゾーン5（最大努力ゾーン）：最大心拍数の90〜100％。非常に高強度の運動で短時間でのパフォーマンス向上。
ロングライドでは主に「ゾーン1」と「ゾーン2」を意識して走しろう。
これにより、エネルギー消費を最適化し、疲れを最小限に抑えることができる。
なお、最大心拍が分からない人は「220－年齢＝最大心拍の目安」としよう。
ロングライドの心拍数管理法｜４つのポイント
ロングライドの心拍数管理①心拍数計を使おう
ロングライド中に自分の心拍数をリアルタイムで確認できるよう、サイコン（サイクルコンピュータ）と心拍数計を導入しよう。
これにより、過度に心拍数が上がりすぎている場合や、逆にペースが遅すぎる場合に調整できる。
サイコンを持っていないなら、セットで心拍数計も入っているものが割安でお得。
ロングライドの心拍数管理②ペースを調整して走る
ロングライドでは、序盤にペースを無理に上げすぎないことが重要。
最初から速いペースで走ると、後半で疲労が蓄積し、心拍数が急激に上昇してしまう可能性がある。
自分の心拍数ゾーンを意識し、安定したペースを保つようにしよう。
ロングライドの心拍数管理③登り坂は抑え気味に
登り坂では特に心拍数管理に注意したい。
なぜなら、登り坂は心拍数が上がりやすいからだ。
登り坂ではスピード・ペースを抑えて、頑張りすぎないようにしよう。
ロングライドの心拍数管理④休憩を適度にとる
長時間のライド中に無理をせず、適宜休憩を取りながら走ることが大切。
しかし注意したいのは、頻繁に長時間の休憩をとってしまうと、身体が運動状態からリラックス状態になって、休憩後の走り出しが異常に疲れる。
休憩は「1時間半ごと」に「1回10分程度」がよいだろう。
まとめ：ロングライドの心拍数管理が出来れば、楽に速く走れる！
ロードバイクでのロングライドをより楽しく、かつ速く走るためには、心拍数の管理が不可欠。
自分の心拍数ゾーンを意識して、ペースを調整しながらライドを楽しもう。
心拍数計を活用し、無理をせずに適切な休憩を取りながら走ることで、ロングライドをより安全で充実したものに！
心拍数計のなかでも筆者のおすすめは、「アームバンド式（腕計測）」のもの。「【腕計測】アームバンド式心拍計はどうなのか？｜メリット・デメリットとおすすめ製品【ロードバイク】」で解説しているのでより快適に心拍数を測りたい人は参考にしてほしい。
