- ロングライド初心者だが、平均速度を上げたい！
- ロングライドの後半で失速してしまう・・・
- ブルベで余裕をもってライドしたい！
ロードバイクで速く走ってみたいと思う人は多いだろう。
速く走れるようになれば、「目的地での滞在時間も十分とれる」し、「より遠くまで走れたり」、「午前中のうちにサクッとロングライドして帰ってくる」ことも出来る！
今回の記事は、100km以上のライドに慣れてきたけど、速度が伸び悩んでる、ライド後半の失速してしまうといった方におすすめ。
ロングライドに適した走り方を実践するだけで楽に速く走れるようになる。
この記事で紹介するコツ３選を実践すれば、ロングライドの平均速度を上げる走り方が分かり、トレーニングなしですぐに平均速度を上げることができるようになる。
この記事でわかること
- ロングライドにおける平均速度を上げるコツを紹介
- 平坦での走り方と解説
- 登りでの走り方と解説
- 下りでの走り方と解説
ロングライド初心者向け！平均速度を上げるための「基本」
まず、ロングライドにおける平均速度を上げるための基本的な考え方から。
「ロングライドの基本」
淡々と無心で、ペダリングやフォームを意識して、疲れない強度を維持して走ること。
初心者にありがちだが、決してパワーを上げ下げするような走り方をしないことだ。
なぜならインターバルがかかってしまい、心肺機能に大きな負担がかかりライド後半で失速してしまうから。
このため、ロングライドでは疲れない強度を維持して走ることが、ライド全体の平均速度を上げることにつながる。
よって、このロングライドの基本である「ペダリングやフォームを意識して疲れない強度を維持して走る」ことを頭に入れて、以下に各コツを読んでみよう。
平均速度を上げるコツ①平坦で頑張り、平均速度ベース作り
平坦路では、平均速度のベースを作るイメージで下記のポイントを意識して走ってみてほしい。
具体的には、平坦で実践すべきポイントは以下のとおり。
- 最大心拍数の70％を維持して走る
- ペダリングは「踏む」ではなく「360度均等に回す」
- 手や尻の痛みで失速しないようにリラックスした走りをする
それでは、上記についてそれぞれ解説する。
①最大心拍数の70％程度を維持して走る
ロングライドの平坦では、「最大心拍数の70％を維持」して走ろう。
これ以上の心拍で走ってしまうと、その心拍を長時間維持して走ることが出来ない強度となってしまうからだ。
最大心拍数の70％は、心拍ゾーンて言うところのゾーン2 で、「会話はきついが快適に走れる強度」だ。
最大心拍数の簡易計算方法は以下のとおり。
「（最大心拍数の目安）＝220−年齢」
例えば、私の場合だと32歳なので、220-32＝188bpmとなる。
この70％は、188✕0.7＝131.6bpmとなる。
しかし、これは目安に過ぎないので出来ればヒルクライム等で限界まで追い込んで最大心拍のログを残してみよう。
実際のところ、130bpmを超えないように走っていることが多い。
この強度で走ると、「快適にずっと走っていられるなぁ」と感じる強度だ。
よって、平坦では「最大心拍数の70％程度を維持」して走ろう。
私の最大心拍数192bpm（ヒルクライムでの追い込んだ最大心拍数）に対する各心拍ゾーンを参考に載せておく。
②360度回すペダリング
次に、360度回すペダリングを心掛けよう。
下に踏み込むペダリングは、下死点においても踏み込んでしまう傾向があり、パワーが無駄になってしまう。
頑張っているようでペダリング効率が悪く、筋肉疲労だけが残ってしまうため、踏み込むペダリングは避けよう。
対して、360度回すペダリングはペダリング全周に渡ってスムーズに、反対側の脚の邪魔にならないペダリングだ。
ペダルに自然とかかるライダーの体重による荷重をペダルに効率よく伝える。
ペダルとシューズの間を常に1-2mm程度で浮いてるイメージで回すとわかりやすいと思う。
よって、平坦では踏むペダリングではなく「360度回すペダリング」で効率のよく走ろう。
③手や尻、肩の痛みが出ないようストレッチする
平坦では、手や尻等の体の痛みが出ないようストレッチしよう。
淡々と走る平坦は車上でのストレッチのチャンスだ。
なぜストレッチが大切かというと、体の痛みが出ないよう対策しておけばフォームが安定し、ライド後半の失速が抑制でき結果として平均速度が上がる。
たとえば、腰を伸ばしたり、手首をブラブラさせたり、肩を回したり、首を回したりetc
ストレッチのために停車してしまうとグロス平均速度も下がってしまう。なるべく乗車中にストレッチをしたい。
よって、平坦は筋肉や関節のコリを解すチャンスだと思って定期的にストレッチしておこう。
ロングライドにおける体の痛み対策はこちらの記事で紹介している。
平均速度を上げるコツ②下り（ダウンヒル）で平均速度を稼ぐ
平坦路でベースを作ったら、お待ちかねの稼ぎタイム。
ダウンヒルで思いっきり平均速度を稼ごう。
ただし、安全のマージンは必ず取っておこう。
①自分なりの下り目標速度を決める
私の場合は45-50km/hまでペダリングして、早めに到達させたら、その速度を維持するために軽く回す。
45-50km/hとしたのは、私が怖くなくダウンヒル出来る速度であるから。
よって、この速度を出さなければいけないわけでもないし、もっとスピードを出せる人は出せば良い。
速度が維持できる斜度であれば脚を止められるので、まさにボーナスタイムだ！
平均速度を上げるコツ③登り（ヒルクライム）はのんびりと！
ここが重要で、ロングライドにおいてヒルクライムは力を抜くところ。
どうしても脚を止められないし、速度も遅くなるから頑張りがちだが、グッとこらえてゆっくり走ろう。
ポイントは以下の2点だ。
- 最大心拍数70％+10bpmが目安
- 補給食タイムにあてる
では、それぞれについて解説する。
①最大心拍数70％+10bpmが目安
登りでの心拍数の目安は、最大心拍70％+10bpmとしよう。
登りは心拍数が上がりやすいが、できるだけ心肺機能に負担をかけたくないので心拍数が上がりすぎないように心がけたい。
特にアップダウンの多い区間では、自然とインターバルがかかってしまう走り方になりやすいため注意したい。
私の場合、145bpm前後で登ることが多い。
ヒルクライムが苦手な人は、もっと心拍落としてもいいだろう。
よって、登りでは最大心拍数の70％＋10bpmを目安に走ろう。
②ヒルクライムは補給食タイム
ヒルクライムは頑張りすぎないよう、あえて補給食を食べる時間にあててしまおう。
走りに集中すると頑張りすぎてしまうから、補給食を食べる時間としてヒルクライム区間を有効活用かつパワーコントロールするとよい。
他にも、トップチューブバッグやステムポーチの中の整理に当ててもよいだろう。
走りながら食べられるおすすめの補給食10選はこちらの記事で紹介している。
まとめ：初心者向けの平均速度を上げるコツ
今回の記事では初心者向けにロングライドの平均速度を上げるため、平坦・下り・登りでの走り方についてコツを紹介した。
まとめ
- 平坦の走り方：「最大心拍数の70％を維持」「踏まずに360度回すペダリング」「走りながらストレッチする」
- 下りの走り方：「安全な範囲内で平均速度を稼ぐ」
- 登りの走り方：「最大心拍数70％+10bpmが目安」「補給食タイムにあてる」
楽に遠くまでライドできればロードバイクの楽しみ方は格段に広がる。
今回紹介したロングライドにおける平均速度を上げるコツを実践し、快適なロングライドを楽しんでほしい。
