ロングライドのコツ

ロードバイクで「足・ふくらはぎ」がつる原因と対策3選

ロードバイクに乗ると足・ふくらはぎをつってしまい悩んではいないだろうか。

今回の記事では、この悩みを解決する「足のつりの対策3選」を紹介する。

私も初心者の頃は足がつってしまうことが多く悩んでいた。

いろんな対策を試してみた結果、行き着いた対策を紹介するので是非最後まで読んでみてほしい。

この記事を参考にして、対策を実践することで足がつることのない快適なロングライドを楽しんでほしい。

この記事でわかること

  • 「足・ふくらはぎ」がつる原因がわかる
  • 「足・ふくらはぎ」がつらない対策3つがわかる
  • 「足・ふくらはぎ」がつる対策の補給商品を紹介

なぜ「足・ふくらはぎ」がつってしまうのか

足がつってしまう原因としては以下が考えられる。

足がつる原因

  • サドル高が高すぎる
  • 運動による電解質異常
  • 筋肉の衰え・運動不足

それぞれの原因と対策について以下に解説する。

ロードバイクで「足・ふくらはぎ」がつる場合の対策3選

対策①ポジションの見直し|サドル高を下げる

まず1つ目は、サドル高が高すぎることから「ポジションの見直し」をしてみよう。

ふくらはぎがつりやすい場合、サドル高が高すぎてペダリング時に常にかかとが上がっている状態(常につま先立ちしている感じ)となっていないだろうか。

かかとが常に上がった状態でペダリングしていると、ふくらはぎの負担が大きくつりやすくなってしまうのだ。

この場合、かかとの角度が90度くらいとなるよう、サドル高を見直す(=下げる)とよい。

また、クランク最下点で踵をペダルにのせられるサドル高にするのも目安の1つだ。

私もふくらはぎのつりに悩んでいたが、これが原因だったため、サドル高を下げたらふくらはぎがつりにくくなった。

よって、ふくらはぎがつりやすい場合はサドル高が高すぎる場合があるので、かかとの角度が90度となるようにサドル高を見直してみよう。

かかとの角度はローラートレーニング時にスマホなどで動画を横から撮ってみて確認すればわかりやすい。

対策②水分・電解質補給を定期的に行う

2つ目は水分不足による脱水状態のため、電解質(ミネラル)が不足し筋肉が十分に代謝を行えず、足がつりやすくなってしまう。

このため、ライド中は定期的に「水分と一緒に電解質補給」を行うようにしよう。

ライドで大量に汗をかいたとき、汗と一緒にミネラル(ナトリウムやマグネシウム)も排出され電解質のバランスが崩れた状態となる。また、運動で筋肉を使用するとミネラルも急激に消費される。

この状態でライドを継続していると足がつってしまうのだ。

例えば、塩タブレットやマグネシウム補給食を定期的に摂取することで電解質異常は改善される。

よって、水分とナトリウム(塩分)やマグネシウムなどの電解質をライド中に補給するようにしよう。

なお、水よりスポーツドリンクの方が電解質を多く含んでいるため、足のつり対策にはスポーツドリンクを摂るようにしよう。Amazonで箱買いがコスパが良い。

塩分(ナトリウム)摂取には、こちらの塩タブレットがおすすめ。タブレットケースに入っているので持ち運びに便利。

電解質であるマグネシウムを効率的に摂取できる補給食もあるので、おすすめ。

対策③日常的な運動習慣

3つ目は「日常的に運動を習慣化」させよう。

普段から自転車に乗ったり、ランニングしたりしているだろうか?

運動不足で筋力の低い・低下した状態だと足がつりやすい。

特に、高負荷や長時間のライドで筋肉に負荷がかかると足がつってしまう。

このため、日常的に運動を行い筋肉量を低下させないようにしたい。

ホームトレーナー(ローラー)で週に1~2回でも自転車に乗る習慣をつけておくとよいだろう。

まとめ:ロードバイクで「足・ふくらはぎ」がつる場合の対策3選

今回の記事では、ロードバイクで足がつってしまう場合の対策として3つ紹介した。

  • ポジションの見直し・・・サドル高が高すぎるので下げる。かかとの角度が90度が目安。
  • 水分・電解質補給・・・運動すると電解質異常状態となるので、定期的に補給する。
  • 日常的な運動習慣・・・週に1回でも自転車に乗ろう。

ポジションの見直しと補給については、すぐにでも実践できる対策なので取り掛かりやすいだろう。

これらの対策3選を実践し、足がつらない快適なライドを楽しんでほしい。

  • この記事を書いた人

ミル

新潟在住ロードバイク歴8年の週末ソロライダー。 ロングライドが苦手だったが、今はブルベを楽しんでいる。 ロングライドに挑戦する人を応援したい。 にほんブログ村

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