- ロードバイクに乗ると手が痛くなり走るのが辛い…
- 手のひらが痛い！親指の付け根が痛い！
- ロングライドの後半、特に手の痛みやしびれが出てしまう
- 手の痛みを感じずに快適にロードバイクに乗りたい！
ロードバイク・自転車でサイクリングしていると、「手の痛みやしびれ」を誰もが感じてしまうものである。
荒れた路面はもちろん、きれいな路面でも長時間のライドでは手が痛くなりサイクリングが辛くなってしまう。
しかし、この記事で紹介する方法のとおり少しの工夫をするだけで、痛みを軽減することが可能だ。
解説するのは、2015年にロードバイクを始め、現在は600kmブルベも完走、SR（スーパーランドナー）の認定も受けている筆者だ。
実は筆者も、乗り始めた当初はロングライドが大の苦手だった。100kmも走れば手に激痛が走り、ブレーキを握るのも辛いほど…。しかし、試行錯誤を重ねて「手の痛みの原因」を潰していった結果、今では600kmという超長距離でも手の痛みに悩まされることなく完走できるようになった。
本記事では、その経験の中で特に効果の大きかった対策を厳選して紹介する。
コストのかかる機材変更だけでなく、今すぐできる「乗り方のコツ」も解説するので、ぜひ試してみてよう。
この記事でわかること
- 手の痛みを軽減する対策4つ
- 悩んでいる人の多い「親指の付け根の痛み」対策も！
- 効果的な対策を順に紹介
- すぐに実践可能な対策も紹介
筆者も愛用しているパッドが極厚のサイクリンググローブはこちら。200km以上のブルベでの使用者も多い。
ロングライドにおける体の痛み対策について、他の記事はこちら。
》【初心者向け】ロングライドにおける5つの尻の痛み対策【ロードバイク】
ロードバイクの「手の痛みの原因」は何か？
まず、手が痛くなる主な原因は「神経の圧迫」と「血流障害」である。
特にロードバイクで起こりやすいのが以下の2つだ。
- 尺骨（しゃっこつ）神経の圧迫: 小指や薬指側がしびれる・痛む。ハンドル外側に体重がかかりすぎている場合に多い。
- 正中（せいちゅう）神経の圧迫: 親指や人差し指側が痛む。ハンドルの真上から強い衝撃を受け続けている場合に多い。
これらは「ハンドルへの過度な荷重（体重依存）」と「路面からの微振動」が組み合わさることで発生する。
解決には以下の3つのアプローチが必要となる。
- ハンドル荷重を減らす
- 複数のハンドルの握り方で負担を分散する
- 振動を機材で吸収する
では具体的な対策を４つ紹介しよう。
ロードバイクにおける手の痛み対策４つ
手の痛み対策①カーボンハンドルを導入する（効果絶大）
対策の１つ目は「カーボン製のハンドルを導入する」こと。
なぜなら、「カーボンハンドル」は振動吸収性に優れている素材だからだ。
対して「アルミハンドル」は、振動吸収性が低くあまりロングライドには適していない。完成車に付属しているハンドルは、アルミ製であることが多いので、自分のロードバイクのハンドルの材質を確認してみよう。
ハンドルの素材の違い
- カーボン製ハンドル：振動吸収性に優れる→手の痛みを軽減
- アルミ製ハンドル：振動吸収性は劣る→手の痛みが出やすい
よって、手の痛みに悩んでいる人は「カーボンハンドルを導入」してみよう。
カーボンハンドルに替えたらすぐに振動軽減を実感でき、手の痛みは出にくくなる。私の経験上、一番効果があった対策だ。
筆者は軽量化のためにカーボンハンドルを導入したが、「カーボンハンドルって本当に振動軽減されるの？」って思っていた。
導入後まず感動したのが、振動が明らかにマイルドになったことだ。
アルミハンドルの時は、路面の細かな手動までしっかり手に伝わってきていて、酷く荒れた路面では手のひらや手首がジンジンとすることもあった。
しかし、カーボンハンドルにしてからは冗談抜きに6-7割ほど振動が軽減され、50kmで痛くなっていたのが、200kmでも痛くなくなった！
手の痛みで悩んでいる人は、予算の都合もあるだろうがぜひ導入してもらいたい。
【追記：下記ハンドルは廃番】筆者が使用しているカーボンハンドルは「Prime primavera X-Light カーボンハンドルバー」。このハンドルのレビュー記事はこちら。
手の痛み対策②平坦・ダンシングでのロードバイクのハンドルの握り方（効果大）
対策の２つ目は、「平坦やダンシング時のハンドルの握り方」を変えてみよう。
通常のブラケットの握り方は、親指の付け根部分が圧迫されることで痛くなってしまうことが多い。
ブラケットポジション（STI）の握り方はいろいろあって、使い分けることで手のひらの圧迫個所を分散できる。
例えば、平坦やダンシング時は親指をブラケットのテッペンに置くようにしている。（写真右の握り方）
すると、以下の効果があり手の痛みやしびれが軽減できる。
平坦・ダンシング時の握り方
「親指をブラケットのテッペンに置く」と次のような効果がある。
- 親指の付け根が痛くなりにくい
- ハンドル荷重を軽減できる（腕を突っ張りにくい）
やってみると、ハンドル荷重が減り、肩甲骨も強張らなくなる（脱力できる）のが感じられると思う。
この「親指をブラケットのテッペンに置く」握り方をすると、親指の付け根が痛くなりにくく、手のひらも痛くなりにくい。
よって、平坦とダンシング時「親指をブラケットのテッペンに置く」握り方に変えてみよう。
大切なのは1つの握り方だけでライドせずに、いろんな握り方をする事で、手の特定の部位だけに負担がかからないようにしたい。
ただし、注意してほしいことはブレーキをかけるのにワンテンポ遅れるので、住宅街や渋滞時などでは通常のブレーキがすぐに掛けられる握り方にしよう。
手の痛み対策③下りでのハンドルの握り方（効果中）
対策の３つ目は、「下りでのハンドルの握り方」だ。
下りでは下ハンを握るが、ハンドルに荷重をかけすぎず、肘をクッションにして”いなす”ようにしよう。
なぜなら、下り＝山道なので冬季の除雪作業などでアスファルトがボコボコになって路面状態が悪くなっていることが多い。
そのため、路面の振動を手のひらで受けてしまって手の痺れや痛みがでてしまう。
よって、下りでは体重を掛けず（ハンドルに体を預けない）、ハンドルは引かずにグッと握るだけにしてみよう。
このとき、肘は突っ張らずに曲げている体勢になるはずだ。
結構体幹が必要で長時間はできないので、筆者は先の路面を見て悪い箇所だけ実践している。
手の痛み対策④ロングライド向けの極厚パット付きグローブ・厚めのバーテープを使う（効果小）
対策の4つ目は「パッドが多く入ったグローブ・厚めのバーテープ」を使用しよう。
パッドが多く入ったグローブは路面の振動が手に伝わるのを軽減してくれるからだ。
パット付きのグローブもたくさんあり、パットの量（厚み）も製品によって様々なので、自分に合った製品を探してみよう。
特に手のひら・親指の付け根が痛くなりやすい方は、極厚パッドが入ったサイクリンググローブ「introスティンガー6」がおすすめ！
数あるサイクリンググローブの中で、最強のパッド数・厚みがあり、親指の付け根にもパッドが付いている。
気になる方はこちらの記事で写真多めにレビューしているので参考に。
「バーテープを厚めのものに取り替えてみる」のもおすすめ！
パッド多めのグローブを着用するのと同じで、ハンドルから伝わる振動を軽減できる。
グローブと違い、どこを、どんな握り方をしても、バーテープのクッション性を活かすことができるのがメリット。
厚めでクッション性のあり、かつ触り心地が好みのものを探すのも楽しい。
バーテープは同じ商品でも厚みを複数販売しているメーカーもあるので要チェック
見落としがちな原因：サドルの角度を確認しよう
手の痛みの原因が、実は「サドル」にあることも多い。
サドルが前下がり（前傾）になっていると、走行中に体が前方に滑り落ちようとする。
それを腕と手で突っ張って支えてしまうため、結果として手に過度な荷重がかかってしまうのだ。
サドルを水平、あるいはごくわずかに前上がりに調整するだけで、手の痛みが嘘のように消えることもある。
機材を買う前に、まずは水平器（スマホアプリでOK）で確認してみよう。
手の痛み対策番外編｜DHバーを使う（効果絶大）
番外編として、「DHバー」を使うことも紹介しよう。
DHバーはハンドル上に装着するアイテムで、手の痛み対策としては一番効果がある。
なぜなら、肘をパッドの上において走れるので、手のひらを休めることができるからだ。
その他にもDHバーは以下のようなメリットがある。
DHバーのメリット
- 速く走れる
- 手の痛みを低減できる
- ポジションが1つ増える
- 向かい風対策になる
しかしながら番外編としたのは、万人向けではないためだ。
筆者はDHバーを導入しロングライドをしているが、導入の理由は300km以上のロングライドでの手の痛みの軽減のため。
導入に関しては以下の記事で、筆者が実際に使ってみてメリット・デメリットをまとめているので参考にしてほしい。
もし使えるようであればロングライドでの手の痛み対策として、絶大な効果を得られる。
ロードバイクの手の痛みに関するQ&A
Q1. グローブをしても手が痛い場合はどうすればいい？
グローブのパッド位置が自分の手の形やハンドルの握り方に合っていない可能性がある。
また、根本的にハンドル加重になりすぎている（体幹で支えられていない）可能性が高い。
まずは腹筋・背筋を使って上体を支える意識を持ち、ハンドルには「手を添えるだけ」の感覚を練習しよう。
Q2. タイヤの空気圧を下げると手の痛みは減る？
効果がある。
タイヤの空気圧を適正範囲内で少し下げる（低圧にする）ことで、タイヤが路面の振動を吸収し、手への衝撃がマイルドになる。
最近流行りの28Cなどの太めのタイヤに変えるのも非常に有効だ。
Q3. 「手のしびれ」がライド後も数日治らないのですが…
一時的な圧迫ではなく、神経にダメージが残っている「サイクリスト麻痺（尺骨神経管症候群など）」の可能性がある。
お箸が持ちにくい、ボタンが留めにくいなどの症状がある場合は、無理をせず整形外科等の専門医を受診すべき。
まとめ：ロードバイクの手の痛み・しびれは、適切な対策で解消できる！
今回の記事では、ロードバイク・自転車における手の痛み・しびれ対策を効果が大きい順に４つ紹介した。
手の痛み対策まとめ
- カーボンハンドルを導入
- 平坦、ダンシングでハンドルは体重をかけすぎないように握る（ブラケットのテッペンに親指をかける）
- 下りでは下ハンで体重を掛けずに肘で振動を”いなす”
- 厚めのパット付きグローブ・バーテープで振動を吸収
1.4.は装備を変えるだけで効果あり。2.3.はいかにハンドル荷重を抜くかということだ。
そしてすべての人におすすめは出来ないが、番外編として「DHバー」の導入も効果が高い。
これらの対策をするようになってから手の痛みが軽減され、ロードバイクに乗るのが億劫ではなくなった。
悩んでいる方はぜひ試してほしい、もっとロードバイクが楽しくなる。
筆者も愛用しているパッドが極厚のサイクリンググローブはこちら。200km以上のブルベでの使用者も多い。
