- 100kmのサイクリングに挑戦したい
- 100kmを完走できなくて悩んでいる
- 100km完走できるけど、いつも疲労してしまう
初めての100kmは、ワクワク感とともに本当に走れるのかと不安もあり、特にロードバイク初心者にとっては途方もない距離に思える。
しかし、100km走れるようになれば行動範囲が広がり、もっとロードバイクが楽しくなる。
この記事では、筆者の実体験をもとに100km初めて走る方や100kmライド失敗してしまうという方向けに3つのコツを紹介する。
ぜひ最後まで読んで、100kmライドに挑戦してほしい。この記事を参考にすれば、100kmロングライドが楽に完走できるようになる。
この記事でわかること
- 100km完走のための「ペース配分のコツ」
- 100km完走のための「水分や補給食のタイミング」
- 100km完走のための「ルート計画のコツ」
100kmサイクリングのペース配分
初めての100kmサイクルで失敗しやすいこと、それはペース配分を誤ってしまうことだ。
なぜなら初めての長距離サイクリングで、どの程度の頑張りで自分が疲れてしまうか、経験が無く分からないからだ。
筆者自身もロードバイクを買って一年間くらいはペース配分がうまく出来ず、つまり強度を上げすぎてしまい、サイクリング後半はいつも失速したり、休憩ばかりしてしまっていた。
そこで、筆者の経験上、以下の点について注意し100kmサイクリングに臨んでみてほしい。
ペース配分のコツ①会話できるペースで
サイクリング終盤まで疲れずに走る＝常に会話ができる程度のペース（強度）で走ってみよう。
楽に鼻歌を歌えるペースでもOK。
別の表現をするならば、常に楽に走れていて、この強度なら何時間もずっと走っていられるな、と感じる強度だ。
この強度は心拍数でいえば自身の最大心拍の60％程度になるはずだ。
| 最大心拍の％ | 状態 | シチュエーション | |
| 1 | 50～60% | 息が切れずリラックスした強度。 会話がいつもどおり無理なくできる。 | ロングライド |
| 2 | 60～70% | 息は多少上がるがまだ余裕の強度。 話続けなければ会話はできる。 | ロングライド |
| 3 | 70～90% | 息が上がりきつくなる強度。 一言二言の掛け合いはできる。 | レース強度 |
| 4 | 80～90% | 呼吸がつらくなる強度。 会話することができない。 | レース強度 |
| 5 | 90～100% | 呼吸が精一杯で全力の強度。 会話が全くできない。 | レース強度 |
心拍数計を持ってなくても、上記の強度を目安にすればよい。もちろん高価なパワーメーターがなくとも十分にロングライドペースの目安になる。
これ以上の息が上がってしまうような強度で走ってしまうと、筋肉疲労が大きい強度となってしまい、回復できずサイクリング後半に失速してしまう。
よって、会話ができるようなペースを心掛けて走ろう。
筆者おすすめのサイクリング向け心拍数計は、腕に装着可能なwahooのアームバンドタイプのもの。
よくある胸に着けるタイプと比べて、胸バンドの圧迫感から解放されるため非常に快適だ。
ペース配分のコツ②前半はペースを落とす
どうしてもサイクリング後半で心拍が抑えづらくなることを経験したことはないだろうか。
心拍計を持っている方で、数値（心拍数の計測値）からも自覚している方も多いはず。
これは長距離ライドに体、とくに心肺機能が慣れていないためである。
対策として、サイクリング全体を通してのペース配分も、サイクリング後半（折り返し地点＝50km）から楽に会話できるギリギリの強度にもっていくとして、前半は意識的にペースを落としておこう。
つまり後半の疲れを想定して、前半は温存しておくという戦略だ。
速く走ることに興味がある人は、ロングライドの平均速度を上げるコツについて、この記事で紹介したので参考にしてほしい。
》【ロングライド】平均速度を上げるコツ！平坦、上り、下りでの走り方【ロードバイク】
100kmライドの補給食、水分補給
次に補給食と水分補給のコツ。
サイクリングの途中で体がだるく、なぜか前半と同じような強度がなぜか出せなくなって、頻繁に足を止めて休憩してしまう経験はないだろうか。
これは補給が足りておらず、ハンガーノック状態に陥っている可能性が高い。
筆者はロードバイク1.2年目の120km程度のロングライドで、ほとんど補給を取らずにガシガシ走っていたため、サイクリング後半によくこの状態になってしまっていた。
ハンガーノックという言葉とその意味は分かっているつもりでいたものの、ただのペース配分ミスだと思ってしまっていた。
サイクリングが完走できずに動けなくなってしまわないよう下記のコツを意識してほしい。
補給のコツ①空腹を感じる前に補給
空腹を感じる前に補給しよう。
補給食を食べてもすぐにはエネルギーとして体に蓄積されないからだ。
では、具体的にどうすればよいか。
ロードバイクに乗っていると、1時間に300～500ｋカロリー程度を消費する。（もちろん体型やライド強度によるが）
そこで、1時間に少なくとも300ｋカロリーを補給できるように計画を立ててみよう。
筆者の場合、一つで約100ｋカロリーの羊羹、ジェル、薄皮クリームパン、ソイジョイ、一本満足バーなどを1時間に3つ食べるようにしている。
よって、100kcalの補給食を20分で一回補給をするのが目安だ。
さらにコンビニ休憩などで、パスタや弁当などの高カロリーなものを食べている。
初心者は腹が減っていないので食べる必要もないと思ってしまいがちだが、計画的に補給が大切である。
ロングライド向けのおすすめの補給食と、コスパに優れた補給食についてはこの記事で紹介しているので参考にしてほしい。
補給のコツ②喉が渇く前に水分補給
水分も喉が渇いていなくても計画的に水分を飲むこと。
なぜなら、喉が渇いてしまってからでは水分補給は遅いからだ。
サイクリングの強度や気温によるが、目安としては1時間に春秋は500ml、夏は1000mlといったところ。
一回に一口分を頻繁にとることが大事。
飲み物は、ミネラルを含んだスポーツドリンクが良いが、口の中が甘ったるくなって飲みたくなくなるときもあるだろう。
筆者の場合、麦茶や水、炭酸飲料などそのときに飲みたい物を基本的に飲んでいる。
サイクリングの水分補給にBCAAを溶かして持っていくことがおすすめ。この記事で紹介している。
》ロングライドに必要な７つの基本装備・持ち物まとめ【ロードバイク】
ライド中に足がつりやすい人はこちらの記事で対策を紹介している。
100kmサイクリングのルート計画
100kmサイクリングといっても、ルートによって難易度はまったく変わってくる。
まずは100km完走を目指しているので、ルートも完走できそうなものにしよう。
あえて高難易度のルートを選ぶ必要はない。
ルート計画のコツ①出来るだけ平坦ルートを選ぶ
ヒルクライムばかりの難しいルートを選ばずに、平坦が多めのルートに設定してみよう。
なぜなら、登りが多いとペース配分が難しくなるためおすすめできないからだ。
そのため100kmで獲得標高500m以下程度の平坦ルートが望ましい。
よって、100kmサイクリング完走を目指すのであれば、ペース配分が難しいヒルクライムをなるべく避け、平坦メインのルートで計画しよう。
ルート計画のコツ②IターンもしくはUターン
100kmを確実に完走したいのであれば、「Iターン」もしくは「Uターン」のルートに設定しよう。
自宅を中心にグルっと回るようなルートだと、100km完走する前にもう帰りたいなと思ったときにいつでも帰れてしまうからだ。
実際に筆者はいつでも帰れるとショートカットして、今日は終了にしてしまうことが多々あった。
よって、50km先に目的地を設定して、Iターンで帰ってくるようなルートがよい。もしくは、行き帰りが同じ道だとつまらないと思う方は、自宅からは遠ざかるが同じ道を通らないUターンのルートもよいと思う。
100kmサイクリングのコツまとめ
今回はロードバイク・クロスバイクで初めて100km走る方、もしくは失敗してしまう方向けにコツを紹介した。
筆者の失敗例も記載し、実体験からのコツを記載した。
この記事のまとめは以下の通り。
100kmサイクリングのコツ
- ペース配分・・・前半は温存し、常に会話が楽にできるペース
- 水分・エネルギー補給・・・体が欲する前に補給、カロリー計算する
- ルート設定・・・平坦多めのルートを選ぶ
この記事を参考にして、ぜひ初の100kmサイクリングを完走し、もっとロードバイク・クロスバイクを楽しんでほしい。そして、更に距離を伸ばしたり、速く走れる楽しみも味わってほしい。
