長距離のサイクリング、いわゆるロングライドを快適に走るためには、適切なペダリング技術が不可欠だ。
その中でも特に重要なのが「ケイデンス（ペダルの回転数）」の管理。
適切なケイデンスを維持することで、筋肉の負担を軽減し、心肺への過剰な負荷を避けながら効率よく走ることができる。
では、ロングライドに最適なケイデンスはどれくらいなのか？
その答えと理由、さらに実践的なトレーニング方法について詳しく解説する。
この記事でわかること
- ロングライドに最適なケイデンスの目安
- 各ケイデンス帯の特徴と影響
- 理想のケイデンスを維持するためのトレーニング方法
- 実際にケイデンスを意識して走った体験談
ロングライドではケイデンス75〜85が最適
ロングライドにおいて理想的なケイデンスは、
75〜85回転／分（rpm）
これには以下の理由がある。
ケイデンス75～85が最適な理由
- 筋肉と心肺の負担をバランスよく分散できる
- ペダリング効率が向上し、長時間の走行が楽になる
- エネルギー消費を抑えつつ、スムーズな走行が可能になる
これより低すぎるケイデンス（60rpm以下）では、ペダルを踏む力が大きくなり筋肉の疲労が早まる。
一方で、高すぎるケイデンス（90rpm以上）では心拍数が上がりやすく、エネルギー消費が激しくなるため、長時間の走行には向かない。
適切なケイデンスを維持することで、エネルギーを節約しながら快適に走り続けることができる。
| ケイデンス（rpm） | 特徴と影響 |
|---|---|
| 60以下 | 筋肉への負担が大きく、脚が疲れやすい |
| 75〜85 | バランスが良く、長距離ライドに最適 |
| 90以上 | 心肺への負担が大きく、エネルギー消費が増加 |
ケイデンスと疲労の関係
ロングライドでは、ペダリングの効率が疲労の蓄積に大きく影響する。
低ケイデンスでは、一踏みごとに強い力が必要となり、筋肉へのダメージが大きくなる。
逆に高すぎるケイデンスでは心拍数が急上昇し、エネルギーの消費が早くなってしまう。
| ケイデンス（rpm） | 筋肉疲労 | 心肺負担 |
|---|---|---|
| 60以下 | 高い | 低い |
| 75〜85 | 適度 | 適度 |
| 90以上 | 低い | 高い |
適正なケイデンス（75〜85rpm）を維持することで、脚の筋肉への負担を軽減し、心肺機能を効率的に使うことができる。その結果、長時間快適に走ることが可能になる。
ケイデンスを維持するには？
ロングライドで適切なケイデンスを維持するには、普段のトレーニングや実走での意識が大切。
以下のトレーニングを取り入れることで、狙ったケイデンスを維持できるようにしよう。
1. 一定ケイデンス維持トレーニング
- スマートトレーナーや固定ローラーを使用し、75〜85rpmをキープしながら一定時間走る。
- 心拍数やパワーを測定しながら、最も楽に回せるケイデンスを見つける。
- 最初は短時間（10〜15分）から始め、徐々に時間を延ばす。
2. ギア選択とケイデンスの意識
- ロングライド中に意識的にケイデンスを確認し、ギアを適切に調整する。
- 登り坂や向かい風でも75〜85rpmを維持できるようにギアを調整する習慣をつける。
- ケイデンスセンサーを活用し、リアルタイムで数値を確認するのも効果的。
筆者の体験談：ケイデンスを意識した結果
筆者自身も以前はケイデンスをあまり意識せずにロングライドをしていた。
その結果、脚が疲れやすく、特に後半でパフォーマンスが大きく落ちていた。
しかし、意識的にケイデンスを75〜85rpmに調整し、適切なギア選択を行うことで、長距離を走った際の疲労感が大幅に軽減された。
特に向かい風や登り坂で無理に低ケイデンスで踏み込むのではなく、ギアを調整してケイデンスを維持することが重要だと実感した。
これにより、エネルギーの浪費を防ぎ、より快適に長距離を走れるようになった。
よくある質問
Q. 初心者でもケイデンス75〜85を維持できる？
A. 初心者でもトレーニングを重ねれば問題なく維持できる。
最初は低めのギアを使い、無理なく回せるように意識するとよい。
決して、力んで踏むようなペダリングはしないようにしよう。
Q. 上り坂でも同じケイデンスを維持すべき？
A. 可能な限り維持するのが理想だが、斜度がきつい場合はやや落ちてもOK。
その場合は無理に踏み込まず、ギアを調整して負担を減らすのが重要。
Q. ケイデンスを測るにはどうすればいい？
A. ケイデンスセンサーとサイクルコンピューターでリアルタイムに計測が可能。
上記がセットになった商品がお得。あわせて心拍計も導入すると、ケイデンスを変えたときの心拍数も計測できる。
Q. ケイデンスを意識することでどんな効果がある？
A. 長時間のライドでも脚の疲労が軽減し、より安定したペースで走れるようになる。
エネルギー消費を抑え、心肺負担を減らせるメリットもある。
まとめ：ロングライドを快適に走るには適切なケイデンス管理が鍵
ロングライドでは、ケイデンス75〜85を維持することで、筋肉への負担を減らし、心肺機能を効率的に使うことができる。
| ケイデンス（rpm） | 特徴と影響 |
|---|---|
| 60以下 | 筋肉への負担が大きく、脚が疲れやすい |
| 75〜85 | バランスが良く、長距離ライドに最適 |
| 90以上 | 心肺への負担が大きく、エネルギー消費が増加 |
トレーニングを通じて適切なケイデンスを身につけることで、より快適で楽しいライドが可能になる。
ペダリング効率を意識しながら、自分に最適なケイデンスを見つけ、長距離ライドを楽しもう。
